کلیات روش تمرینی کاتسو

آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چی می‌شد اگر می‌توانستیم یک تمرین سنگین و جدی افزایش حجم کل عضلات بدن (از نوعی که ساعت‌ها زیر وزنه‌های سنگین خیس عرق می‌شویم) را راحت‌تر با احساس درد کمتری و در کمتر از 30 دقیقه انجام دهیم؟

مهم‌تر از این، چطور می‌شود که آن تمرین نه تنها باعث افزایش حجم توده عضلانی جامد و خالص بدون چربی شود، بلکه ضمن کاهش چربی بدن، قدرت و مقاومت عضلات بدن را نیز به میزان قابل توجهی افزایش دهد؟

این رویاها اکنون با اجرای سیستم تمرینی کاتسو (Kaatsu) که از ژاپن آمده است، به راحتی دست یافتنی است. این روش اعجاب انگیز طی تحقیقات مختلف علمی و کاربردهای عملی توسط افراد مختلف مورد بررسی و استفاده قرار گرفته است که نتایج شگفت‌انگیزی را برای همه به بار آورده است.

آیا تاکنون در مورد روش تمرینی کاتسو چیزی شنیده‌ا‌ید؟ با پیروی از اصول این روش تمرینی شما می‌توانید کل عضلات بدن را در مدت زمان کمی طوری ورزش دهید که کل عضلات کاملاً درگیر شده و تمرین داده شوند.  افرادی كه این نوع آموزش را دنبال می‌كنند دیگر نگران درد و رنجی كه معمولاً به دنبال تمرینات شدید حس می‌شوند، نیستند. با بکارگیری این روش تمرینی، شما می‌توانید فقط با کار با چند وزنه سبک به نتایج عالی و دلخواهتان برسید. این تمرینات ضمن کاهش چربی بدن، قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهند و در طی چند هفته می‌توانید دستاوردهای بزرگی را تجربه کنید.

حال ببینیم این روش تمرینی اعجاب انگیز و معروف چیست و به چه صورت کار می‌کند.

 

روش تمرینی کاتسو (Kaatsu)

این روش اگرچه مدت کمی است که در ایران و در میان ورزشکاران ایرانی شناخته شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد، مدت زمان طولانی و طی دهه‌ها قبل در ژاپن مورد استفاده قرار می‌گرفته و در واقع، سلاح مخفی ورزشکاران نخبه ژاپنی برای دهه‌ها بوده است که همه از بازیکنان حرفه‌ای بیس‌بال و گلف گرفته تا کشتی‌گیران سومو (sumo) و رزمی‌کاران از آن استفاده می‌کنند.

در واقع، مطالعات و بررسی‌های زیادی در ژاپن در مورد این روش تمرینی و مزایای آن انجام شده است و نتایج تمام بررسی‌ها بیانگر نتیجه عملی این روش در یک دوره زمانی طولانی در ژاپن در رشته‌های ورزشی مختلف بوده است. بنابراین می‌توان گفت که این روش تمرینی امتحان خودش را به خوبی پس داده است و قابل اعتماد و ایمن می‌باشد. این تمرین اکنون وجهه جهانی یافته و سایر کشورهای جهان نیز از این روش در آماده‌سازی و تمرین تیم‌های ورزشی رشته‌های مختلف استفاده می‌کنند. بنابراین می‌توان گفت، اگرچه این روش تمرینی در اوایل بطور عمده منحصر به گروه‌های خاص از جمله افراد شرکت کننده در المپیک‌ها، کارمندان ناسا، تیم‌های ورزشی دانشگاهی و ورزشکاران مختلف می‌بوده، اما اخیراً مورد توجه عموم مردم قرار گرفته است و کاربرد این روش رو به گسترش می‌باشد.

روش تمرینی کاتسو یک تمرین تقریبا مدرن با پتانسیل بالا می‌باشد که بر اساس اصل محدودسازی جریان خون (Blood Flow Restriction; BFR) کار می‌کند. این روش در منابع مختلف با نام‌های متفاوت از جمله روش تمرینی محدودیت جریان خون (Blood flow restriction training; BFR-training)، روش تمرینی انسداد جریان خون (Blood flow occlusion training; O-training)، روش تمرینی تعدیل جریان خون (Blood flow modification training; BFM-training) بکار رفته است. اگرچه این روش غالبا به عنوان تمرین ثابت شده علمی، راحت و سریع برای افزایش روند عضله‌سازی و حجم‌گیری عضلات در زمینه بدنسازی و تناسب اندام در میان ورزشکاران و طرفداران تناسب اندام شناخته می‌شود، بررسی‌های علمی بیانگر کارایی رو به افزایش این روش منحصر به فرد در زمینه پزشکی و پیراپزشکی می‌باشد که از این میان می‌توان به بهبود عملکرد و بازیابی توان بیماران پس از عمل جراحی زانو، آسیب‌های ورزشی مفاصل مختلف از جمله زانو و شانه، ارتوپدی، فیزیوتراپی، افزایش و بازیابی قدرت عضلانی افراد مسن، جانبازان و بستری در خانه اشاره کرد.

در این مقاله قصد داریم تاریخچه، تعریف، نحوه عملکرد و مزایای استفاده از این روش در زمینه‌های مختلف ورزشی و پزشکی را بیان کنیم.

 

تاریخچه

کاتسو یک روش تمرینی ورزشی، توانبخشی و ریکاوری است که در سال 1966 توسط دکتر یوشیکا ساتو (Yoshiaki Sato) اختراع و توسعه یافته است. این روش بطور اتفاقی طی مشکلی که در سال 1966 در یک مراسم سنتی ژاپنی حین نشستن در حالت سنتی ژاپنی روی زمین رخ داد، به ذهن ایشان خطور کرد. دکتر ساتو برای رهایی از مشکل بی حسی شدید و درد زیاد و غیرقابل تحمل پاهایش حین ماساژ، متوجه انسداد جریان خون در عضلات پایش شد که باعث متورم شدن عضله‌اش در حالتی شبیه به زمانی که یک تمرین سنگین با وزنه را انجام می‌داده است، شد. این زمانی بود که ایده اصلی روش محدودیت جریان خون به ذهنش خطور کرد.

دکتر ساتو طی 7 سال با آزمایشات زیاد و دقیق بر روی خود توانست با محدود کردن جریان خون در قسمت های مختلف بدنش به کمک بندها و لاستیک‌های مختلف به تدریج به پروتکل های موثری برای روش موثر محدودیت جریان خون در بازیابی قدرت عضلات دست یابد. در نهایت دکتر ساتو در سال 1973، جزئیات روش کاتسو را همانطور که در حال حاضر مورد استفاده قرار می گیرد، توسعه داد. در آن زمان، در سفر اسکی، مچ پایش شکست و رباط‌های اطراف زانو آسیب دیدند. پزشکان به دکتر ساتو گفتند که بهبودی پایش 6 ماه طول خواهد کشید. اما دکتر ساتو توانست با اجرای تمرین کاتسو خیلی سریع بهبودی کامل را بازیابد که موجب شگفتی پزشکان شد. از آن زمان به بعد، این روش ذهن متخصصان ورزشی، پزشکان و فیزیوتراپان را برای بهره‌مندی از خواص منحصر به فرد آن برای بهبودی بیماران متوجه خود ساخت، که مطالعات زیادی در مجلات علمی معتبر دنیا به زبان فارسی و انگلیسی به این موضوع پرداخته‌اند. اگرچه تحقیقات در این زمینه برای دستیابی به پروتکل‌های مختلف و دقیق تمرینی و همچنین یافتن پتانسیل این روش در زمینه‌های مختلف پزشکی ادامه دارد، این روش تمرینی کاربرد زیادی دارد و جایگاه خود در ورزش و فیزیوتراپی و بازتوانی را به خوبی یافته است.

 

کلیات روش محدودیت جریان خون

نام این روش از ترکیب دو کلمه ژاپنی “اضافی” (ka) و “فشار” (atsu) گرفته شده است. سیستم کاتسو از نوارهای نازک، تحت کنترل و فشار که در اطراف بازوها و پاها بسته می‌شود، تشکیل شده است.

اساس کار این روش کاهش و یا تعدیل میزان خون خروجی از عضله تحت فشار به سمت قلب و تغییرات فیزیولوژیک جالب و مثبت بعدی در بدن می‌باشد. این روش توسط تجهیزات یا باندهای بادی (Pneumatic bands) که روی بازوها یا پاها بسته می‌شوند، انجام می‌شود. لازم به ذکر است که این باندها در ایران به نام کش‌های جلو بازو، کش‌های بازو یا biceps band شناخته می‌شوند.

با شروع سفت شدن نوارها، سرعت جریان خون عضله به سمت قلب کاهش می‌یابد که باعث می‌شود اندام‌های درحال کار در خون غوطه‌ور شده و میزان اکسیژن کاهش یابد. در نتیجه، مویرگ‌های بیشتری که در حالت عادی تحریک نمی‌شوند از خون پر می‌شوند، میزان غلظت اسید لاکتیک به طور قابل توجهی در خون افزایش می‌یابد و فیبرهای عضلانی تحریک می‌شوند. به عبارت علمی‌تر و تخصصی، این فرآیند باعث رشد سلول‌های اندوتلیال (Endothelial) جدید در رگ‌های خونی و ایجاد مویرگ‌های جدید (رگ‌زایی) می‌شود و تولید اکسید نیتریک را تنظیم می کند. این عمل به منظور بهبود جریان خون و تقویت کشش عروق خونی در کل سیستم است. با تجمع خون همچنین میزان اسیدیته افزایش می‌یابد و اکسیژن بیشتری مصرف می‌شود که باعث تجمع متابولیت‌ها در بافت عضله می‌شوند. این فرآیند سیستم عصبی مرکزی را نیز تحت تاثیر قرار می‎دهد.

نکته جالب توجه در این روش این است که این حالت‌های فیزیولوژیک در حالت عادی تنها در طول تمرین‌های طولانی مدت و سخت رخ می‌دهند. حال این که در این روش تمرینی این اتفاق‌ها در تمرینات راحت‌تر و با بکارگیری وزنه‌های سبک‌تر و حتی بدون بکار گرفتن هیچ وزنه‌ای (با وزن بدن) انجام می‌شود. این در حالی است که بدن در حالتی مشابه با زمان انجام تمرین‌های سخت و طولانی قرار می‌گیرد و همان فشار ایجاد شده با وزنه‌های زیاد در عضله در حال کار شبیه‌سازی می‌شود. این شبیه‌سازی حالت ورزش و تمرین سخت مغز را فریب می‌دهد و مغز فکر می‌کند بدن در حال تمرین بسیار سختی است و این باعث می‌شود که برای بهبود این شرایط، غده هیپوفیز تحریک شده و هورمون‌های رشد و سایر ترکیباتی را که رشد عضلات و متابولیسم چربی را در کل بدن تشویق می‌کنند، را بطور فزاینده‌ای آزاد کند. همچنین، فیبرهای عضلانی در این شبه تمرین سخت بسیار آسیب می‌بینند که فرآیند انطباق و ترمیم عضلات بسیار سریع‌تر رخ می‌دهد بطوریکه در مدت زمان کمتری بعد از تمرین و در عرض چند ساعت ریکاوری کلی بدن و عضلات انجام می‌گیرد. بنابراین، یکی دیگر از مزایای مورد بحث کاتسو این است که باعث فعال شدن فیبرهای عضلانی انقباض سریع و انقباض آهسته می‌شود. این فیبرها به طور معمول در طی اشکال مختلف ورزش فعال می‌شوند، زیرا انقباض سریع در درجه اول برای حداکثر قدرت است و انقباض آهسته برای استقامت است، اما محدودیت مناسب جریان خون به طور موثر مغز را فریب می‌دهد که فکر می‌کند بدن در حال انجام تمرین طولانی مدت با شدت بالا می‌باشد.

 

کاربردهای مختلف کاتسو

روش تمرینی کاتسو با دهه‌ها تحقیق گسترده در موسسات دانشگاهی عالی دنیا و با پروتکل‌های خاص اثبات شده، میلیون‌ها کاربر در 32 کشور دارد که از این روش تمرینی در ورزش، توان‌بخشی، فعالیت‌های سلامتی در آب و خشکی و همچنین حفظ جوانی خود بهره می‌برند.

بسته به اهداف شما، یک برنامه بهینه کاتسو برای شما وجود دارد. خواه به دنبال بهبودی سریع پس از یک آسیب باشید، یا مشتاق ورزش و تمرین در دوره‌های کوتاه با بار کمتر هستید، یا اینکه بخواهید جوانی خود را حفظ کنید و عضلات بدن خود را تقویت کرده و حفظ کنید، پروتکل‌های خاصی وجود دارد. برخی محققان معتقدند که این مفیدترین روش تمرینی برای افراد از 12 تا 80 سال از میان ورزشکاران نخبه و نیروی ارتش و پدران و مادران خانه‌دار است.

پیامدهای توانایی کاتسو در ایجاد تغییرات فیزیولوژیک عمده در بدن با چنین بارهای سبک و حداقل زمان تمرین بسیار عمیق است. در حالی که سهولت، ایمنی و مزایای آن کاتسو را برای همه افراد مطلوب و عملی می‌کند، اما به نظر می‌رسد که جمعیت‌های خاصی برای بکارگیری تمرین‌های کاتسو بسیار مناسب می‌باشند. ازاین بین می‌توان به افراد مسن، افراد بهبود یافته از آسیب‌های خاص با آتروفی عضلانی قابل توجه، افرادی که از ضایعات مختلف عضلانی یا بیماری‌های تخریب عصبی رنج می‌برند، جانبازان، افرادی که دچار درد مزمن مفصل هستند و افرادی که زمان و یا فضای بسیار کمی برای ورزش کردن دارند، اشاره کرد. بارهای سبک درگیر برای کسانی که مفاصل یا بدن آن‌ها بسیار شکننده است برای تحمل سایر اشکال شدیدتر ورزش مناسب است.

این روش تمرینی اکنون جایگاه خود را به خوبی در قسمت‌های مختلف جهان و در بین اقشار مختلف باز کرده است. امروزه کاتسو در سراسر جهان در تمرین تیم‌های اسکی، کوهنوردی، فوتبال، دو، آمادگی جسمانی، ورزش‌های رزمی، ارتش، شنا و ورزش‌های آبی (Aqua Kaatsu) به طور موثر به کار می‌رود. علاوه بر این، فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان ارتوپدی و توابخشی نیز از این روش در بهبود روند بازتوانی بیماران خود بهره می‌گیرند.

 

 

مزیت‌های کلی کاتسو

به تعبیر افراد غیر متخصص، تحقیقات نشان داده است که آموزش کاتسو باعث می‌شود بدن تمرینات شدیدتری را انجام دهد، که به نوبه خود باعث رشد عضلات و چربی‌سوزی می‌شود بدون اینکه ساییدگی‌های ناشی از بلند کردن بارهای سنگین‌تر در مفاصل رخ دهد. در اصطلاح علمی‌تر، آموزش کاتسو مکانیسم‌های موضعی از اتساع عروقی و اختلال در هموستاز در عضلات در حال ورزش را ایجاد می‌کند، که هر دو تنظیم سریع فرآیندهای آنابولیک مانند آنژیوژنز (Angiogenesis) و هیپرتروفی عضلات (Muscle hypertrophy) را به دنبال دارند.

کاتسو می‌تواند برای بهبود عملکرد در هر ورزش و تقویت نتایج تقریباً در هر نوع ورزش استفاده شود. در برنامه‌ای که به آن “چرخه (Cycle)” گفته می‌شود، باندهای بادی کاتسو همچنین می‌توانند توسط افراد در حالت استراحت کامل به عنوان ابزاری برای توان‌بخشی و بازیابی مورد استفاده قرار گیرند. در طول یک چرخه، باندهای هوایی کاتسو به طور مرتب و کنترل شده باد می شوند. تحقیقات علمی و کاربردهای عملی این روش تمرینی بیانگر کاهش درد عضلانی در چرخه کاتسو بوده‌اند.

 

ملاحظات کاتسو

اگر این روش تمرینی را به درستی انجام دهید، کاملاً ایمن است. اما اگر مدت طولانی باندها را روی بازو یا پای خود نگه دارید و یا وزنه‌های بسیار سنگینی کار کنید، می‌تواند به عضلات آسیب جدی برساند، یا لخته خون ایجاد شود و به پوست بدن آسیب بزند.

توصیه می‌شود که افراد با سابقه فشار خون، بیماری‌های قلبی و عصبی از این روش بدون مشورت با پزشک متخصص استفاده نکنند. همچنین افراد مسن ومیانسال برای اجرای این تمرین باید تحت نظر متخصص خبره به تمرین بپردازند.

 

 

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *