عضله سازی با وزنه های سبک بهتره یا سنگین؟
در سال‌های اخیر نگاه بسیاری از ورزشکاران به سمت روش‌های کم‌خطرتر اما مؤثرتر در عضلهسازی تغییر کرده و به‌همین دلیل مقایسه عضله سازی با وزنه های سبک و تکنیک‌هایی مثل BFR اهمیت بیشتری پیدا کرده است. واقعیت این است که بدن تنها به «سنگینی وزنه» واکنش نشان نمی‌دهد، بلکه به مقدار فشاری که روی عضله ایجاد میشود پاسخ می‌دهد.
وزنههای سنگین قدرت را به‌خوبی تقویت میکنند، اما همیشه برای همه امن یا قابل انجام نیستند. در مقابل، عضله سازی با وزنه های سبک —وقتی با تکرار بالا یا همراه با BFR انجام شود—میتواند همان سطح تحریک عضلانی را با فشار بسیار کمتر بر مفاصل ایجاد کند. به همین دلیل بسیاری از افراد به این نتیجه رسیده‌اند که برای ساختن عضله لزوماً نیازی به وزنههای سنگین نیست؛ گاهی وزنه سبک همراه با تکنیک درست، انتخابی هوشمندانه‌تر و پایدارتر برای رشد عضله است.
اینکه آیا شما تصمیم به استفاده از وزنههای سنگین با تکرارهای کم یا وزنههای سبک با تکرارهای بالا دارید، به چند نکته بستگی دارد:
- اهداف شما: رشد عضلات، قدرت یا استقامت
- تجربه تمرینی: مبتدی، متوسط یا پیشرفته
- ترجیحات شما: کاری که از انجام آن بیشترین لذت را می‌برید
- تعداد دفعات تمرین فعلی: این مورد بر ظرفیت شما برای ریکاوری در زمان بین جلسات بسته به وزنههای استفاده شده تأثیر می‌گذارد.
- آسیب‌های فعلی یا گذشته: این مورد بر میزان باری که می‌توانید بلند کنید و انتخاب تمرین شما تأثیر می‌گذارد.
- تجهیزات موجود: وزنههای سبک‌تر معمولاً از صفحات و تجهیزات کمتری استفاده میکنند.
- سطح خستگی: اگر احساس خستگی خاصی دارید یا در مرحله چربی‌سوزی هستید، وزنههای سنگین‌تر میتوانند فشار بیشتری را به شما وارد کنند، بنابراین بر انتخاب وزنه تأثیر می‌گذارند.
عضله سازی با وزنه های سبک و سنگین در بدنسازی چیست؟
عضله سازی با وزنههای سبک و تکرارهای بالا: مزایا و معایب
- افزایش حجم عضلات
- بهبود تراکم استخوان
- مناسبتر برای مبتدیان هنگام یادگیری تکنیک وزنه‌برداری
- احتمال آسیب‌دیدگی کمتر
- برای توانبخشی آسیب‌دیدگی بهتر است
- استقامت عضلانی افزایش یافته
- ضربه کمتر بر مفاصل
- مناسبتر برای حرکات تک مفصلی
- در حجم‌های بالاتر باعث DOM بیشتری میشود
عضله سازی با وزنههای سنگین و تکرارهای کم: مزایا و معایب
- افزایش قدرت
- افزایش حجم عضلات
- افزایش قدرت
- بهبود تراکم استخوان
- صرفه جویی در زمان
- مناسب تر برای حرکات ترکیبی
- کاهش احتمال DOM
- ممکن است به استراحت بیشتری بین ست ها نیاز داشته باشد
آیا میتوان با وزنههای سبک و تکرارهای بالا عضله ساخت؟
بله، عضلهسازی فقط محدود به وزنههای سنگین نیست. شما می‌توانید با وزنههای سبک هم، در صورتی‌که تمرین را تا نزدیکی ناتوانی عضلانی ادامه دهید، رشد عضلانی مؤثری ایجاد کنید. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که عامل اصلی در عضلهسازی، دستیابی به فشار کافی روی عضله است؛ نه صرفاً سنگینی وزنه. در یک مطالعه، محققان بررسی کردند که وقتی برای ایجاد اضافه‌بار عضلانی، به‌جای افزایش وزن از افزایش تعداد تکرار یا ست استفاده شود، چه نتیجه‌ای حاصل میشود. یافته‌ها نشان داد که هم افزایش تکرار و هم افزایش تعداد ست، میتوانند استراتژی‌های مؤثری برای تحریک رشد عضلات و افزایش توده عضلانی باشند. بنابراین مهم این است که عضله را تحت فشار کافی قرار دهید، حتی اگر بار تمرین سبک باشد.
عضله سازی با وزنه های سبک و دستگاه BFR
تمرین با وزنههای سبک همراه با تکنیک BFR و تکرارهای بالا، یک روش علمی و مؤثر برای عضلهسازی است که هم ایمن و هم کارآمد است. در این روش، با محدود کردن جریان خون به عضله، فشار متابولیکی شدیدی ایجاد میشود که باعث می‌گردد حتی با وزنههای سبک، عضله همانند تمرین با وزنههای سنگین تحریک شود.
افزایش تعداد تکرارها به بدن این فرصت را می‌دهد که به ناتوانی عضلانی نزدیک شود و فیبرهای عضلانی به شکل مؤثری فعال شوند. نتیجه این ترکیب، افزایش حجم و قدرت عضله بدون فشار زیاد روی مفاصل و رباط‌ها است، روشی که برای ورزشکاران خانگی، سالمندان یا افرادی که به دلایل مختلف نمیتوانند وزنههای سنگین بلند کنند، بسیار مناسب و عملی است.
تمرین با وزنه های سبک و BFR برای سالمندان
تمرین با وزنههای سبک در کنار تکنیک BFR میتواند یکی از امن‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین روش‌ها برای حفظ و افزایش عضله در سالمندان باشد. با افزایش سن، توان فرد برای بلند کردن وزنههای سنگین کاهش پیدا میکند و مفاصل حساس‌تر می‌شوند؛ اما عضلات همچنان برای جلوگیری از افت توده عضلانی، ضعف حرکتی و کاهش تعادل به تحریک نیاز دارند.
وزنههای سبک این فرصت را فراهم میکنند که بدون فشار زیاد روی زانوها، لگن یا کمر، عضلات درگیر شوند. تکنیک BFR نیز با ایجاد فشار متابولیک در عضله، کمک میکند حتی با کمترین وزن ممکن، بدن واکنشی مشابه تمرینات سنگین داشته باشد. این ترکیب باعث میشود سالمندان بتوانند بدون خطر و با اطمینان بیشتر قدرت، تعادل و توده عضلانی خود را حفظ کنند و فعالیت روزمره‌شان را با کیفیت بالاتری ادامه دهند.
عضله سازی با وزنه های سبک در خانه با استفاده از BFR
عضله سازی در خانه، به‌ویژه زمانی که با تکنیک BFR ترکیب شود، میتواند یک روش بسیار کارآمد برای عضلهسازی باشد. حتی بدون دسترسی به تجهیزات سنگین یا باشگاه، میتوان با دمبل‌های سبک، کش‌های بدنسازی یا وسایل خانگی، فشار کافی روی عضلات ایجاد کرد. BFR با محدود کردن جریان خون به عضله، محیط متابولیکی شدیدی ایجاد میکند که مشابه اثر وزنههای سنگین است و باعث رشد و تقویت عضلات میشود.
این روش نه‌تنها ایمن‌تر است، بلکه به شما اجازه می‌دهد با تکرارهای کنترل‌شده، در خانه و با حداقل تجهیزات، بیشترین نتیجه عضلانی را تجربه کنید و عضلات خود را بدون خطر آسیب یا فشار زیاد به مفاصل تقویت نمایید.
عضله سازی وزنه های سبک در افراد آسیب دیده
برای افرادی که دچار آسیب‌های عضلانی، مفصلی یا اسکلتی هستند، تمرین با وزنههای سبک میتواند راهی ایمن و مؤثر برای حفظ و تقویت عضلات باشد. استفاده از وزنههای سبک فشار زیادی روی مفاصل، رباط‌ها یا نواحی آسیبدیده وارد نمی‌کند، اما با تکرار کافی و تمرکز روی فرم صحیح حرکت، میتواند همان اثرات عضلهسازی را ایجاد کند.
علاوه بر این، ترکیب وزنه سبک با تکنیک‌هایی مانند BFR امکان تحریک شدید عضله بدون فشار اضافی روی نواحی آسیبدیده را فراهم میکند. این رویکرد به افراد کمک میکند قدرت، تعادل و توده عضلانی خود را به شکل ایمن بازسازی یا حفظ کنند و روند بهبودی را سریع‌تر و مؤثرتر طی نمایند.
بیشتر بخوانید: تمرینات تخصصی تقویت شانه و پیشگیری از آسیب در بدنسازی
آیا می‌توانید با وزنههای سنگین و تکرارهای کم عضله بسازید؟
مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شده است، تکرارهای بالا با وزنههای کمتر را با تکرارهای کمتر با وزنههای بالاتر مقایسه میکند، که هر دو گروه تا ناتوانی تمرین میکنند. این مطالعه نشان داد که نتایج اندازه عضله برای هر دو گروه مشابه بود.
با این حال، برای افزایش قدرت، افرادی که از وزنههای بالاتر و تکرارهای کمتر استفاده می‌کردند، بیشترین سود را دیدند. وقتی صحبت از عضلهسازی میشود، تا زمانی که نزدیک به ناتوانی تمرین می‌کنید، وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید اهمیت کمتری پیدا میکند. چیزی که برای عضلهسازی بسیار مهم است، نزدیکی به ناتوانی است. تلاش برای رسیدن به ۰ تا ۵ تکرار قبل از ناتوانی باید کافی باشد.
مطالعه دیگری که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شده است، این موضوع را تأیید میکند. هدف این متاآنالیز، بررسی رابطه بین نزدیکی تخمینی به ناتوانی (تعداد تکرارهای ذخیره) در طول تمرینات مقاومتی با دو تمرکز اصلی بود: افزایش قدرت و هیپرتروفی عضلات. این مطالعه نتیجه گرفت که برای قدرت، تمرکز بر تمرین تا ناتوانی مهم تر است نسبت به وزنه های سنگین.
دستگاه عضله ساز BFR
با دستگاه هوشمند عضله سازی BFR با وزنه سبک و بدون آسیب عضلات بیشتری بسازید
❤️ +300 نفر این کالا را پسندیده‌اند
آیا بدنسازان وزنههای سنگین بلند میکنند یا سبک؟
بدنسازان عمدتاً با محدوده تکرارهای بالاتر و وزنههای سبک‌تر/متوسط کار میکنند. با این حال، بسیاری از آنها برای افزایش توده عضلانی و قدرت، با محدوده تکرارها و وزنههای متنوعی کار میکنند.
بسیاری از بدنسازان تمایل دارند در فازهای کات و حجیم‌سازی تمرین کنند. اگر آنها در فاز کات (کاهش چربی/کمبود کالری) باشند، کار با تکرارهای بالاتر و وزنههای سبک‌تر به دلیل کاهش تأثیر عصبی در مقایسه با وزنههای سنگین‌تر ترجیح داده میشود. آنها معمولاً جلسات را با سطح خستگی بالاتری شروع میکنند، به این معنی که وزنههای سبک‌تر در عین افزایش هیپرتروفی مناسبتر خواهند بود. وقتی آنها در فاز حجم‌سازی (افزایش عضله/فاز مازاد کالری) هستند، تمایل دارند وزنههای سنگین‌تر با محدوده تکرارهای پایین‌تر را در تمرینات خود بگنجانند، زمانی که با سطح انرژی بالا تمرین میکنند.
برای هایپرتروفی وزنه های سبک بهتر است یا سنگین؟
هم وزنههای سبک‌تر با تکرارهای بیشتر و هم وزنههای سنگین‌تر با تکرارهای کمتر، توده عضلانی را افزایش می‌دهند. مهمترین نکته، نزدیکی به ناتوانی است که در انتهای ست‌های خود تمرین می‌کنید. در حالی که لازم نیست تا ناتوانی تمرین کنید، تمرین نزدیک به ناتوانی ایده‌آل است. در هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار را هدف قرار دهید و ست‌های خود را ۰ تا ۵ تکرار قبل از ناتوانی به پایان برسانید.
برای قدرت بیشتر تمرین با وزنه های سبک بهتر است یا سنگین؟
برای قدرت، تمرکز روی وزنههای سنگین‌تر مهم‌تر است. دلیل این امر این است که وزنههای سنگین‌تر واحدهای حرکتی عضلانی بیشتری را به کار می‌گیرند و به افزایش قدرت بیشتر کمک میکنند. با این حال، لازم نیست تا ناتوانی تمرین کنید. تمرین تا ناتوانی میتواند برای بدن بسیار طاقت‌فرسا باشد و ریکاوری از آن در ست‌های بعدی دشوارتر است. با شواهد متنوعی که نشان‌دهنده بهبود قدرت از تمرین نزدیک به ناتوانی است، می‌توانیم فرض کنیم که هدف قرار دادن ۳ تا ۸ تکرار در هر ست و پایان دادن به ۳ تا ۵ تکرار قبل از ناتوانی، نقطه مطلوب برای تمرینات قدرتی است و در عین حال خطرات را نیز کاهش می‌دهد.
منبع: https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/train-smarter/a62607741/light-vs-heavy-weights/
