روش استفاده از دستگاه bfr برای عضلهسازی یکی از تکنیکهای نوین و مؤثر در دنیای تمرینات قدرتی است که به طور خاص برای افزایش حجم عضلانی و قدرت بدن طراحی شده است. این روش با محدود کردن جریان خون به عضلات در حین تمرین، باعث افزایش فشار در بافتهای عضلانی و تحریک بیشتر فرآیندهای آنابولیک میشود.
استفاده از دستگاه bfr به ورزشکاران این امکان را میدهد که حتی با وزنههای سبکتر نیز به نتایج مشابه با تمرینات سنگین دست یابند. این تکنیک به ویژه برای افرادی که به دلیل آسیبدیدگی قادر به انجام تمرینات شدید نیستند، بسیار مفید است و به بهبود بازتوانی و رشد عضلات کمک میکند.
نکات طلایی در روش استفاده از دستگاه bfr برای عضله سازی
برای تمرینات bfr(محدودیت جریان خون)، وزنهها باید سبک انتخاب شوند. به طور خاص، استفاده از وزنههایی در محدوده 20 تا 50 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) برای این روش مناسبتر است. فشار ناشی از کاف و محدودیت در جریان خون باعث میشود که در ست اول، قادر باشید حدود 20 تا 25 تکرار با چنین وزنهای انجام دهید.
بعد از این ست ابتدایی، باید سه یا چهار ست دیگر را به ترتیب انجام دهید و زمان استراحت بین ستها را به حدود 30 ثانیه محدود کنید. کاهش زمان استراحت بین ستها به افزایش فشار متابولیک و تجمع خون در عضلات کمک میکند. این امر موجب میشود که تعداد تکرارهای قابل اجرا در ستهای بعدی به تدریج کاهش یابد.
با فرض اینکه وزنه ثابت باقی بماند، در ست آخر ممکن است تنها توانایی انجام 8 تا 10 تکرار را داشته باشید که این کاملاً طبیعی است. مادامی که طبق پروتکل مشخصشده پیش بروید، بدون شک از مزایای آنابولیک تمرینات bfr بهرهمند خواهید شد.
همچنین، به یاد داشته باشید که در تمام مدت اجرای ستهای BFR، باید باندها را در موقعیت بسته نگه دارید تا اثرگذاری روش حفظ شود.
میزان فشار صحیح باند در روش استفاده از دستگاه bfr برای رشد عضلات
در روش استفاده از دستگاه bfr برای تحریک رشد عضلات، فشار باند باید به طور دقیق تنظیم شود.
▹معمولاً فشار بین 40 تا 80 درصد فشار انسداد شریانی (AOP) توصیه میشود، که برای بیشترین تاثیرگذاری، تنظیم آن در حدود 60% AOP بهترین نتیجه را دارد( AOP مخفف “Arterial Occlusion Pressure” است که به معنی فشار انسداد شریانی میباشد. این فشار، مقداری است که باید به یک شریان وارد شود تا جریان خون از آن شریان قطع شود.)
▹این فشار موجب کاهش جریان خون در عضلات و افزایش فشار متابولیک میشود، که به رشد سریعتر عضلات کمک میکند.
▹تحقیقات اخیر نشان دادهاند که فشار تنها باید ۶۰٪ از فشار انسداد شریانی (AOP) باشد
▹ فشارهای بالاتر از این حد به نظر نمیرسد مزایای اضافی به همراه داشته باشند و میتوانند با افزایش خطر آسیب مرتبط باشند.
▹ فشار باید حداقل ۴۰٪ از AOP باشد، در غیر این صورت سطح اکسیژنرسانی و دِاکسیژنرسانی عضلات تفاوت قابل توجهی با تمرینات غیر BFR نخواهد داشت.
▹ مطالعات اخیر نشان میدهند که محدوده ایدهآل حدود ۶۰٪ از AOP است.
پیشنهاد میکنم که LOP خود را در سه وضعیت مختلف اندازهگیری کنید:
▹ ایستاده، نشسته و در حالت خوابیده به پشت.
▹ برای یافتن LOP در اندام تحتانی، از همان مراحل استفاده کنید(LOP مخفف “Limb Occlusion Pressure” است که به معنی فشار انسداد اندام میباشد. این فشار، مقداری است که باید به یک اندام (مثل دست یا پا) اعمال شود تا جریان خون در شریانهای آن اندام متوقف شود).
▹ در حالت خوابیده، مطمئن شوید که نبض تیبیا پسدستی (tibialis posterior) را لمس کنید( این نبض را میتوان دقیقاً پشت مچ داخلی پای (مدیال مالئولوس) یافت).
▹ از دستگاه اولتراسوند داپلر(سونوگرافی داپلر) برای یافتن نبض تیبیا پسدستی داخل ساق استفاده کنید.
▹ فشار سنجها را شروع به باد کردن کنید تا زمانی که نبض کند شده و کمرنگ شود.
▹ به آرامی ادامه دهید تا زمانی که نبض به طور کامل ناپدید شود.
▹ وقتی که نبض ناپدید شد، LOP اندام تحتانی برای آن عضو به دست آمده است.
بیشتر بخوانید: بررسی اثرات فیزیولوژیکی دستگاه bfr بر بهبود توان قلبی-عروقی
LOP & AOP: چگونه فشار انسداد اندام را محاسبه کنیم
محاسبه فشار انسداد اندام (LOP) و فشار انسداد شریانی (AOP) برای استفاده درست از روشهای محدودیت جریان خون (BFR) اهمیت زیادی دارد. این روشها کمک میکنند تا بدون نیاز به وزنههای سنگین، به رشد عضلات برسید و از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنید. در اینجا به سادهترین شکل ممکن، نحوه محاسبه این فشارها توضیح داده شده است.
فشار انسداد شریانی (AOP) چیست؟
فشار انسداد شریانی (AOP) فشاری است که برای مسدود کردن جریان خون در شریانها و محدود کردن خونرسانی به عضلات نیاز است. این فشار به طور معمول با استفاده از دستگاههایی مانند اولتراسوند داپلر یا فشارسنج دستی محاسبه میشود.
چگونه AOP را اندازهگیری کنیم؟
- برای اندازهگیری AOP، ابتدا باید نبض شریانی (مثل نبض شریان رادیال در مچ یا تیبیا در ساق) را پیدا کنید.
- سپس فشار را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که نبض قطع شود. فشار زمانی که نبض ناپدید میشود، همان AOP است.
۲. فشار انسداد اندام (LOP) چیست؟
LOP درصدی از AOP است که برای محدود کردن جریان خون به عضلات در حین تمرینات BFR استفاده میشود. این فشار باعث ایجاد محیطی مناسب برای رشد عضلات میشود بدون اینکه به بدن آسیب برسد.
چگونه LOP را محاسبه کنیم؟
- برای محاسبه LOP، ابتدا باید AOP را اندازهگیری کنید.
- سپس فشار را به ۴۰٪ تا ۸۰٪ از AOP تنظیم کنید. به طور معمول، فشار ۵۰٪ از AOP برای اندامهای فوقانی و ۸۰٪ برای اندامهای تحتانی توصیه میشود.
تنظیم فشار در روش استفاده از دستگاه bfr
فشار دقیق باید بسته به شرایط فرد تنظیم شود. عواملی مانند سن، وضعیت سلامت، سطح تناسب اندام، و اندازه اندامها تأثیر زیادی بر تنظیم فشار دارند.
نکات مهم برای تنظیم فشار:
- در صورتی که عضلات خسته نشدند: فشار را ۵۰ میلیمتر جیوه افزایش دهید.
- در صورتی که خستگی کمی احساس شد: فشار را ۲۵ میلیمتر جیوه افزایش دهید.
- در صورت پاسخ مناسب عضلات: نیازی به تغییر فشار نیست.
- در صورتی که خستگی زیاد بود: فشار را ۲۵ میلیمتر جیوه کاهش دهید.
- در صورت درد عضلانی شدید (DOMS): فشار را ۵۰ میلیمتر جیوه کاهش دهید.
چگونه فشار مناسب در روش استفاده از دستگاه bfr را پیدا کنیم؟
برای اطمینان از روش استفاده از دستگاه bfr و اینکه فشار به درستی تنظیم شده است، از این روشها استفاده کنید:
- اگر بیشتر از ۳ ثانیه طول بکشد که نقطه سفید به رنگ صورتی تبدیل شود، فشار باند خیلی زیاد است.
- اگر نقطه سفید بلافاصله صورتی شود، فشار ممکن است نیاز به افزایش داشته باشد.
- زمان ایدهآل برای تبدیل نقطه سفید به صورتی حدود ۲ تا ۳ ثانیه است.
تعیین فشار انسداد شریانی برای محدودیت جریان خون
این روشها برای اندازهگیری درصد LOP تنها در صورتی کار میکنند که شما دستگاهی برای اندازهگیری فشار انسداد داشته باشید، مانند فشارسنج یا پالساکسیمتر قابل حمل.
▹ اهمیت تعیین محل باند به این دلیل است که رگ سفالی (Cephalic vein) یکی از بزرگترین رگهایی است که از اندام فوقانی خارج میشود.
▹ برای بررسی نبض رادیال دیستال(نبض رادیال دیستال (Distal Radial Pulse) به نبضی اطلاق میشود که در قسمت انتهایی (دیستال) مچ دست، در نزدیکی استخوان رادیوس (یکی از استخوانهای ساعد) قابل احساس است. )، اگر نبض وجود نداشت، باند را باز کنید تا زمانی که نبض ظاهر شود.
فشار مناسب باندها در روش استفاده از دستگاه bfr
در روش استفاده از دستگاه BFR (محدودیت جریان خون)، فشار باند میتواند بسته به عوامل مختلف برای هر فرد متفاوت باشد، این عوامل شامل موارد زیر است:
- سن
- وضعیت سلامتی
- سطح تناسب اندام
- اندازه اندام
- سطح هیدراتاسیون
- تجربه با BFR
برای اطمینان از اثربخشی تمرینات با دستگاه BFR، فشار باند باید به طور دقیق تنظیم شود. به طور میانگین، فشار ۵۰٪ از AOP برای اندامهای فوقانی و ۸۰٪ برای اندامهای تحتانی مناسب است. این تنظیمات میتوانند به عضلات کمک کنند تا به طور بهینه تحت فشار قرار بگیرند و رشد کنند.
همچنین، باندهایی وجود دارند که به طور خودکار فشار را بر اساس مشخصات بدن شما اعمال میکنند، بنابراین دیگر نیازی به انجام محاسبات دستی نیست. استفاده از دستگاه BFR که قابلیت تنظیم خودکار فشار را دارد، به شما این امکان را میدهد که بدون نگرانی از محاسبات، بهترین نتیجه را از تمرینات محدودیت جریان خون بدست آورید.
تنظیم فشارها در روش استفاده از دستگاه bfr
▹درصورتی که احساس خستگی نمیکنید، ۵۰ میلیمتر جیوه افزایش دهید.
▹ اگر فقط خستگی خفیف است، ۲۵ میلیمتر جیوه افزایش دهید.
▹ اگر پاسخ مناسب است، تغییری ایجاد نکنید.
▹ اگر خستگی کمی زیاد است، ۲۵ میلیمتر جیوه کاهش دهید.
▹ اگر درد عضلانی شدید (DOMS) دارید، ۵۰ میلیمتر جیوه کاهش دهید.
چگونه فشار مناسب را تأیید کنیم
▹ ۱- اگر بیشتر از سه ثانیه طول بکشد، باندها خیلی سفت هستند.
▹ ۲- اگر نقطه سفید فوراً صورتی شود، احتمالاً باندها نیاز به سفتتر شدن دارند.
▹ ایدهآلترین موقعیت این است که فشار حدود دو تا سه ثانیه طول بکشد.
در روش استفاده از دستگاه BFR (محدودیت جریان خون)، تنظیم فشار باند بسیار مهم است تا تمرین مؤثر و ایمنی داشته باشیم. در اینجا نکات کلیدی برای استفاده درست از فشار باند و جلوگیری از آسیبدیدگی آورده شده است:
فشار باند نباید دردناک باشد
- فشار باند باید به اندازهای باشد که نه درد ایجاد کند و نه باعث بیحسی یا سوزنسوزن شدن در اندامها شود. اگر فشار خیلی زیاد باشد، احساس درد خواهید کرد و باند باید شل شود.
- بهطور کلی، اگر باند خیلی سفت باشد، ممکن است خون به درستی در شریانها جریان نداشته باشد که میتواند خطرناک باشد. در این صورت، فشار باید کاهش یابد.
جمع شدن خون در اندامها
- محدود کردن جریان خون وریدی باعث میشود خون در مویرگها تجمع کند، که این پدیده معمولاً با قرمزی پوست (اریتم) نمایان میشود. این موضوع طبیعی است و نشاندهنده این است که جریان خون در حال تغییر است.
مسدود نکردن همزمان دستها و پاها
- نباید همزمان هم دستها و هم پاها را مسدود کنید. این کار میتواند فشار خون شما را به اندازهای کاهش دهد که ممکن است به بیهوشی یا غش منجر شود. بنابراین، بهتر است یک عضو بدن را در هر زمان مسدود کنید.
تنظیم فشار باند
- فشار باند نباید جریان خون شریانی را قطع کند. اگر فشار باند زیاد است و باعث درد میشود، باید فشار را کاهش دهید یا باند را شل کنید تا از آسیب به رگها جلوگیری کنید.
ستها و تکرارها در تمرینات روش استفاده از دستگاه BFR
برای افزایش حجم عضلانی به کمک روش استفاده از دستگاه BFR، باید تعداد تکرارهای بالاتری نسبت به تمرینات معمولی انجام دهید:
- در تمریناتی که با استفاده از دستگاه bfr صورت میگیرد، معمولاً تعداد تکرارها بیشتر از تمرینات سنتی است. بهطور معمول، در تمرینات مقاومتی سنتی، ۳ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود، اما در روش استفاده از دستگاه BFR تعداد تکرارها میتواند بسیار بیشتر باشد.
- در اکثر مطالعات، از پروتکل ۴ ست با توزیع تکرارها به شکل ۳۰/۱۵/۱۵/۱۵ استفاده شده است.
چند بار در هفته روش استفاده از دستگاه BFR انجام دهیم؟
- تعداد جلسات تمرینی استفاده از دستگاه bfr به اهداف شما و وضعیت بدنتان بستگی دارد. معمولاً استفاده از دستگاه bfr میتواند از ۲ بار در هفته تا ۳ بار در روز انجام شود.
- برای شروع، بهتر است از درصد پایینتری از ۱RM (حداکثر وزنهای که میتوانید یکبار بلند کنید) استفاده کنید. بهطور معمول، هرچه وزن استفادهشده کمتر باشد، تعداد جلسات تمرینی میتواند بیشتر باشد.
زمان مناسب برای استفاده از دستگاه BFR
- فشار باند را نباید برای مدت طولانی روی بدن نگه دارید. زمان مناسب برای هر جلسه تمرین روش استفاده از دستگاه bfr معمولاً بین ۵ تا ۲۰ دقیقه است.
- استفاده از این روش بیش از حد ممکن است خطر آسیب به رگها یا شریانها را افزایش دهد. بنابراین توصیه میشود که از این روش تنها ۲ تا ۳ روز در هفته استفاده کنید.
**تکرارها و وزنه مناسب در روش استفاده از دستگاه BFR
- برای هر ۴ ست تمرین استفاده از دستگاه bfr، تعداد کل تکرارها باید حدود ۷۵ باشد.
- اگر نتوانید حدود ۸۰٪ از تکرارهای تعیینشده را انجام دهید، توصیه میشود که وزنه را کاهش دهید.
- اگر تمرینات برای شما آسان و سبک شد، باید وزن را افزایش دهید تا چالشبرانگیز باقی بماند.
شروع تمرینات روش استفاده از دستگاه bfr
اگر تازه به تمرینات به کمک دستگاه bfr وارد شدهاید، باید به تدریج فشار و وزن را افزایش دهید:
- جلسه اول: بهتر است با فشار سبک (کمتر از ۴۰٪ از AOP) و وزنههای سبکتر (حدود ۱۰٪ ۱RM) شروع کنید.
- در جلسات بعدی، میتوانید فشار و وزنهها را به تدریج افزایش دهید تا به حداقل میزان توصیهشده برسید.
- در ابتدا، حتی میتوانید فقط از وزن بدن خود برای تمرین استفاده کنید و به تدریج وزنههای سبکتری مانند ۱ یا ۲ پوند اضافه کنید.
اگر هدف شما تحریک رشد عضلات و جلوگیری از سارکوپنی (کاهش حجم عضلانی) است، باید تمرینات استفاده از دستگاه bfr را با شدت کافی انجام دهید. بدون فشار کافی، نمیتوانید به تمام مزایای متابولیکی این روش دست یابید.
قیمت و خرید دستگاه bfr
در پایان، استفاده از دستگاه bfr میتواند یک ابزار فوقالعاده برای افزایش کارایی تمرینات شما و تسریع روند رشد عضلانی باشد. با توجه به اهمیت تنظیم فشار و نحوه استفاده صحیح از این دستگاه، توصیه میشود که مشاوره تخصصی دریافت کنید تا از مزایای این روش به بهترین نحو بهرهمند شوید.
شرکت تجهیزات پزشکی آنهوما به عنوان یک پیشگام در فروش دستگاههای bfr، آماده است تا با ارائه مشاوره تخصصی و رایگان به شما کمک کند تا از این دستگاه به درستی استفاده کنید و به نتایج ایدهآل برسید. برای خرید دستگاه یا دریافت مشاوره، کافی است با تیم ما تماس بگیرید و از راهنماییهای حرفهای بهرهمند شوید.
