برای اجرای تمرینات محدودیت جریان خون (bfr)، بهترین گزینه استفاده از دمبلهای سبک است. در این روش، معمولاً نیازی به وزنههای سنگینتر از ۱۱ کیلوگرم ندارید. اگر سنتان بالاست یا قدرت کمی دارید، حتی ممکن است فقط به دمبلهایی با وزن ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم نیاز پیدا کنید.
نکته مهم این است که وزنهها را به تدریج و با افزایشهای کوچک اضافه کنید. مثلاً اگر وزنهتان ۲.۵ کیلوگرم است، بهتر است به جای افزایش ۱۰۰ درصدی (مثل اضافه کردن ۲.۵ کیلوگرم دیگر)، فقط ۰.۵ یا ۱ کیلوگرم بیشتر کنید تا فشار زیادی به بدن وارد نشود.
روش محدودیت جریان خون (bfr) در تمرینات مختلف
- محدودیت جریان خون (bfr) در تمرینات مقاومتی داوطلبانه (BFR-RE):
در این نوع تمرینات، از وزنههای سبک همراه با محدودیت جریان خون استفاده میشود. - BFR در تمرینات هوازی (BFR-AE):
این تمرینات شامل فعالیتهایی مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری با شدت پایین هستند. - BFR غیرفعال (P-BFR):
در این روش، بدون انجام تمرینات فیزیکی و تنها با استفاده از بستن باند روی اندامها، از تکنیک BFR برای کاهش تحلیل عضلات استفاده میشود. - ترکیب BFR با روشهای غیر سنتی:
تحقیقات جدید ترکیب BFR با تکنیکهای غیر سنتی مانند لرزش کل بدن و تحریک الکتریکی عصبی را نیز مورد بررسی قرار دادهاند.
بیشتر بخوانید: جامع ترین توضیحات در خصوص روش استفاده از دستگاه bfr
اصول تمرینات BFR
افزایش تعداد تکرارها:
در هر سه ست باید تعداد تکرارها را به ۳۰ برسانید و مهمتر از همه، زمان استراحت بین ستها را به ۱۵ ثانیه کاهش دهید.
باید از استراحت طولانیتر خودداری کنید، زیرا در این صورت اسید لاکتیک از عضلات شما خارج میشود و منافع متابولیکی BFR کاهش مییابد.
BFR و تمرینات هوازی:
تحقیقات نشان دادهاند، محدودیت جریان خون (bfr) میتواند ظرفیت هوازی را به طور قابل توجهی افزایش دهد، حتی اگر شما فقط ۱۵ دقیقه در روز با سرعت آرام روی تردمیل راه بروید.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، ۱۹ مرد جوان بعد از ۸ هفته تمرینات هوازی با شدت ۴۰٪ از حداکثر VO2(ظرفیت مصرف اکسیژن) خود، ظرفیت VO2max آنها به طور متوسط ۶.۴٪ افزایش یافت.
در مطالعهای دیگر، بازیکنان بسکتبال دانشگاهی توانستند VO2max خود را ۱۱.۶٪ افزایش دهند.
برای تمرینات هوازی، از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید و با شدت ۳۰-۴۰٪ از VO2max خود فعالیت کنید (بدون اینکه نفستان تنگ شود). به مدت ۱۵ دقیقه در هر جلسه پیادهروی یا دوچرخهسواری کنید.
BFR غیرفعال
BFR غیرفعال معمولاً در شرایطی مانند پس از جراحی یا آسیبدیدگی مفاصل (مثلاً جراحی ACL) به کار میرود. این روش میتواند از تحلیل عضلات جلوگیری کند.
در این روش، فشار به مدت ۵ دقیقه روی عضلات اعمال میشود و سپس به مدت ۳ دقیقه استراحت داده میشود.
نکات کلیدی برای شروع تمرینات BFR
- اگر سالمند هستید یا به تازگی شروع به ورزش کردهاید، ممکن است نیاز به وزنههای بسیار سبک داشته باشید. حتی ممکن است ابتدا بدون وزنه تمرین کنید.
- اگر نمیدانید که یک تکرار حداکثر (1 RM) شما چقدر است، بهتر است با وزنهای شروع کنید که بتوانید به راحتی ۳۰ تکرار با آن انجام دهید. اگر این کار را به راحتی انجام دادید، وزنه خیلی سبک است و باید آن را افزایش دهید.
- اگر نمیتوانید ۲۰ تکرار در ست اول انجام دهید، احتمالاً وزنه خیلی سنگین است و باید آن را کاهش دهید.
مزایای BFR برای سالمندان
- افزایش توده عضلانی: BFR میتواند به افزایش توده عضلانی حتی در افرادی که قادر به استفاده از وزنههای سنگین نیستند، کمک کند.
- افزایش قدرت عضلانی: این روش قدرت عضلات را افزایش میدهد و به سالمندان کمک میکند تا تواناییهای فیزیکی خود را بهبود بخشند.
- بهبود سلامت قلبی-عروقی: BFR میتواند به بهبود وضعیت قلبی-عروقی نیز کمک کند.
- افزایش تراکم استخوان: تحقیقات نشان دادهاند که BFR میتواند به افزایش تراکم استخوان و بهبود نشانههای سلامت استخوانی کمک کند.
- بهبود نتایج عملکردی: BFR میتواند عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و کمک کند تا افراد سالمند به استقلال بیشتری دست یابند.
- افزایش اعتماد به نفس: تمرینات محدودیت جریان خون (bfr) میتوانند به سالمندان کمک کنند احساس بهتری نسبت به تواناییهای فیزیکی خود داشته باشند.
پروتکل تمرینات BFR
- این تنها یک راهنمای کلی است و الزامی نیست که طبق آن عمل کنید.
معمولاً سه ست ۳۰ تکراری انجام میدهیم. اگر این تعداد را انجام دادید، میتوانید ست چهارم با وزنه سنگینتر (۲۰ تکرار) اضافه کنید تا مجموعاً ۱۱۰ تکرار انجام دهید. در این صورت باید وزنههای اولیه خود را افزایش دهید. - هنگامی که به یک سطح مشخص از قدرت رسیدید و به طور مرتب میتوانید سه ست ۳۰ تکراری را انجام دهید، دیگر به ندرت وزنهها را افزایش خواهید داد. حتی ممکن است در ست سوم، به سختی به ۳۰ تکرار برسید.
اشتباهات رایج
- برداشتن یا شل کردن باند در طول تمرین: یکی از اشتباهات رایج در شروع محدودیت جریان خون (bfr) این است که افراد باند را در طول تمرین شل میکنند تا خون به عضلات برگردد و سپس دوباره آن را سفت میکنند. این کار نه تنها کمکی به نتایج نمیکند، بلکه میتواند آنها را کاهش دهد. بهترین کار این است که باند را در طول تمرینات روی بدن بگذارید.
- مدت زمان استفاده از باند: به یاد داشته باشید که باید باندها را پس از ۱۵ دقیقه از بازوها و ۲۰ دقیقه از پاها بردارید. در صورت لزوم، میتوانید باند را دوباره بزنید.
خطرات و ملاحظات
محدودیت جریان خون (bfr) میتوانند برای بسیاری از افراد مفید باشند، اما در برخی شرایط پزشکی خاص، ممکن است این نوع تمرینات مناسب نباشد. قبل از شروع این نوع تمرینات، به ویژه اگر شرایط خاص پزشکی دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید.
در ادامه، شرایطی که باید در آنها احتیاط بیشتری به خرج دهید، آورده شده است:
- بیماریهای عروق کرونری (CAD): اگر بیماری قلبی دارید، به ویژه اگر مشکلاتی مانند گرفتگی عروق کرونری یا سکته قلبی قبلی را تجربه کردهاید، ممکن است تمرینات محدودیت جریان خون (bfr)فشار زیادی به سیستم قلبی وارد کنند.
- نارسایی قلبی: اگر قلب شما به دلیل نارسایی قلبی قادر به پمپاژ خون به طور مؤثر نیست، تمرینات محدودیت جریان خون (bfr) ممکن است بار اضافی بر قلب وارد کند.
- فشار خون بالا: افرادی که فشار خون بالا دارند باید مراقب باشند که فشار ناشی از استفاده از باند یا کمربند BFR وضعیت آنها را تشدید نکند.
- دیابت نوع ۱ یا نوع ۲: افراد مبتلا به دیابت ممکن است دچار مشکلاتی در گردش خون یا اعصاب پیرامونی شوند که انجام تمرینات محدودیت جریان خون (bfr) را پرخطر میکند. همچنین، این افراد باید مراقب سطح قند خون خود باشند، زیرا تمرینات شدید ممکن است باعث نوسان در سطح قند خون شود.
- نوروپاتی دیابتی: افرادی که دچار نوروپاتی دیابتی هستند (آسیب عصبی ناشی از دیابت)، ممکن است احساس درد و بیحسی در اندامها داشته باشند که میتواند در طول تمرینات محدودیت جریان خون (bfr)منجر به مشکلات اضافی شود.
- تشنج: افرادی که دچار اختلالات تشنجی هستند، باید قبل از شروع تمرینات BFR مشورت کنند، زیرا فشار زیاد و فعالیتهای شدید ممکن است منجر به افزایش خطر تشنج شود.
- اختلالات سیستم عصبی: افرادی که دچار اختلالات عصبی مانند بیماری پارکینسون یا اسکلروز چندگانه هستند، باید با پزشک خود مشورت کنند، زیرا تمرینات محدودیت جریان خون (bfr) ممکن است بر روی عملکرد عصبی و عضلانی تأثیر بگذارد.
