پوکی استخوان یکی از بیماری هایی است که ممکن است مدت ها بدون علائم پیش برود،و فرد زمانی متوجه شود که دچار شکستگی شده باشد .به همین دلیل درمان پوکی استخوان در خانه ، فقد با مصرف مواد غذایی یا روش های خانگی کافی نیست ؛ حفظ قدرت استخوان ها و کاهش احتمال شکستگی بسیار مهم است .
درمان پوکی استخوان در خانه چگونه انجام می شود؟
برای اینکه بدانیم پوکی استخوان را چگونه در خانه درمان کنیم، بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی یا درمان با طب سنتی، مجموعه ای از عوامل موثر بر سلامت استخوان را در نظر بگیریم .
بخشی از مراقبت های مربوط به درمان پوکی استخوان در خانه را می توان با اصلاح سبک زندگی انجام داد؛ البته این اقدامات در افراد مبتلا به پوکی استخوان متوسط یا شدید ،جایگزین درمان پزشکی نیست .
درمان پوکی استخوان در خانه، بیشتر به مجموعه ای از اقدامات و تغییرات سبک زندگی گفته می شود، که می تواند به حفظ استحکام استخوان ها و کاهش خطر پیشرفت این بیماری کمک کرد .
بیشتر بخوانید :علائم پوکی استخوان لگن
برای درمان پوکی استخوان در خانه چی بخوریم ؟
مهم ترین اقدامات برای پیشگیری از این بیماری :
- تغذیه مناسب
- دریافت کلسیم کافی و ویتامین D
- انجام فعالیت های بدنی متناسب
- پیشگییری از زمین خوردن
1-دریافت کافی کلسیم از غذا
کلسیم یکی از مواد معدنی اصلی تشکیل دهنده ی استخوان است . اگر دریافت کلسیم کافی نباشد ، بدن می تواند بخشی از نیاز خود را از ذخایر استخوانی تامین کند و به مرور زمان این کار باعث کاهش استحکام استخوان ها شود .
مواد غذایی کلسیم دار:
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر)
- سبزیجات برگ سبز
- ماهی ها(ساردین و سالمون)
میزان مورد نیاز کلسیم به سن و جنسیت بستگی دارد؛ بنابراین مصرف خودسرانه مکمل های کلسیم همیشه بهترین انتخاب نیست و درصورت نیاز باید به پزشک مراجعه کنید .
2- ویتامینD را جدی بگیرید
ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکند و به همین دلیل در برنامه درمان پوکی استخوان در خانه اهمیت زیادی دارد. کمبود ویتامین D میتواند سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار دهد.
بخشی از ویتامین D از طریق نور خورشید تولید میشود و برخی مواد غذایی مانند ماهیهای چرب و محصولات غنیشده نیز حاوی این ویتامین هستند. در صورت وجود کمبود، پزشک ممکن است مکمل ویتامین D تجویز کند. مقدار مکمل باید متناسب با شرایط فرد و در صورت نیاز با آزمایش تعیین شود.
رژیم غذایی برای درمان پوکی استخوان در خانه
یک برنامه غذایی برای درمان پوکی استخوان در خانه نباید فقط بر مصرف شیر و لبنیات تمرکز داشته باشد. استخوان برای حفظ تراکم و استحکام خود به مجموعهای از مواد مغذی از جمله کلسیم، ویتامین D، پروتئین، منیزیم، ویتامین K و ویتامین C نیاز دارد. به همین دلیل، بهتر است رژیم غذایی روزانه متنوع باشد
صبحانه مناسب برای درمان پوکی استخوان در خانه
صبحانه می تواند اولین فرصت برای دریافت کلسیم و پروتئین در طول روز باشد. یک لیوان شیر ،پنیر ،ماست کم چرب، تخم مرغ ، نان سبوس دار و میوه هایی مثل : پرتقال می توانن انتخاب خوبی باشد .
مثال :
- یک لیوان شیر + ننان سبوس دار+ پنیر
- ماست با میوه و مقدار کمی مغر ها
- تخم مرغ + نان سبوس دار+ سبزیجات
اگر فرد حساسیت به لاکتوز دارد ، می توان از محصولات بدون لاکتوز و نوشیدنی های گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کرد . برخی محصولات غنی شده مثل نوشیدنی سویا می تواند منبع مناسبی از کلسیم باشند .
ناهار در رژیم غذایی درمان پوکی استخوان درخانه
در وعده ناهار بهتر است ترکیبی از پروتیئن ، سبزیجات و غلات کامل وجود داشته باشد . ماهیی ها علاوه برپروتئیین ، ویتامین D نیر دارند و اگر ساردین یا ماهی کنسروی با استخوان نرم مصرف شود، میتواند منبع قابل توجهی از کلسیم باشد.
یک نمونه ناهار مناسب میتواند شامل ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز، مقدار متعادلی برنج یا نان سبوسدار و ماست باشد.اگر ماهی مصرف نمیکنید، مرغ، تخممرغ، حبوبات، سویا و سایر منابع پروتئینی میتوانند در برنامه غذایی قرار بگیرند.
میانوعده مفید برای درمان پوکی استخوان در خانه
میان وعده ختما لازم نیست شیرینی یا خوراکی های پر کالری باشد .ماست، شیر، میوه، بادام و سایر مغزها میتوانند گزینههای بهتری باشند.
بادام ، محصولات غنی شده و سبزیجات، و برخی انواع ماهی از منابع غذایی کلسیم هستند .
شام مناسب برای درمان پوکی استخوان در خانه
برای نمونه میتوان از سوپ حاوی حبوبات و سبزیجات، املت همراه با سبزیجات، مرغ یا ماهی استفاده کرد . باید در طول هفته، تنوع غذایی حفظ شود تا بدن مواد غذایی مورد نیاز استخوان و عضلات را دریافت کند .
۱۲ تغذیه برای تقویت استخوانها
۱. شیر؛ منبع ساده کلسیم
شیر یکی از منابع شناختهشده کلسیم و پروتئین است. قرار دادن شیر در برنامه غذایی روزانه میتواند به تأمین بخشی از نیاز بدن به کلسیم کمک کند. برای افرادی که به لاکتوز حساس هستند، محصولات بدون لاکتوز نیز میتوانند گزینه مناسبی باشند.
در درمان پوکی استخوان در خانه بهتر است کلسیم تا حد امکان از غذا دریافت شود و مصرف مکمل تنها در صورت نیاز و توصیه متخصص انجام گیرد.
۲. ماست
ماست علاوه بر کلسیم، پروتئین نیز دارد و میتواند یک میانوعده مناسب باشد. ترکیب ماست با میوه و مقدار متعادلی از مغزها، یک انتخاب مغذی برای برنامه غذایی است.
۳. پنیر
پنیر نیز از منابع غذایی کلسیم محسوب میشود. بهتر است انواع کمنمک را انتخاب کنید و آن را همراه با نان سبوسدار و سبزیجات مصرف کنید.
۴. ماهیهای چرب
ماهیهایی مانند سالمون، تن و ساردین میتوانند به تأمین مواد مغذی مهم برای استخوان کمک کنند. ماهیهای چرب از منابع غذایی ویتامین D هستند و برخی ماهیهای کنسروی که استخوان نرم آنها نیز مصرف میشود، کلسیم قابل توجهی دارند.
به همین دلیل، ماهی میتواند جایگاه خوبی در برنامه درمان پوکی استخوان در خانه داشته باشد.
۵. تخممرغ
تخممرغ یک منبع مناسب پروتئین است و زرده آن مقداری ویتامین D دارد. البته نباید تخممرغ را یک درمان مستقل برای پوکی استخوان در نظر گرفت؛ بلکه بهتر است آن را در کنار سایر مواد غذایی مفید مصرف کرد.
۶. سبزیجات برگ سبز
سبزیجاتی مانند کلمپیچ، کلمبرگ و بروکلی میتوانند بخشی از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. یک رژیم غذایی مناسب برای درمان پوکی استخوان در خانه نباید فقط بر لبنیات تمرکز داشته باشد؛ تنوع میوه و سبزیجات نیز اهمیت دارد.
۷. بادام و مغزها
بادام و سایر مغزها حاوی مواد مغذی مختلفی هستند و میتوانند بهعنوان میانوعده مصرف شوند. البته به دلیل کالری بالا، مقدار مصرف آنها باید متعادل باشد.
۸. حبوبات
عدس، نخود و انواع لوبیا منابع مناسبی از پروتئین گیاهی و برخی مواد معدنی هستند. افزودن حبوبات به سوپ، آش یا سالاد میتواند ارزش غذایی وعدهها را افزایش دهد.
برای درمان پوکی استخوان در خانه بهتر است دریافت پروتئین را نیز جدی بگیرید؛ زیرا سلامت عضلات در حفظ تعادل و کاهش خطر سقوط اهمیت دارد.
۹. محصولات سویا
توفوی تهیهشده با کلسیم و برخی نوشیدنیهای سویای غنیشده میتوانند برای افرادی که لبنیات کمتری مصرف میکنند مفید باشند. محصولات غنیشده با کلسیم از منابعی هستند که در توصیههای سلامت استخوان نیز مورد توجه قرار گرفتهاند.
۱۰. غذاهای غنیشده با کلسیم و ویتامین D
برخی محصولات غذایی مانند بعضی نوشیدنیهای گیاهی، غلات صبحانه و آبمیوهها با کلسیم یا ویتامین D غنی میشوند. هنگام خرید این محصولات، برچسب تغذیهای را بررسی کنید تا مقدار واقعی مواد مغذی مشخص باشد.
۱۱. میوههای تازه
میوهها منبع اصلی کلسیم نیستند، اما تأمین ویتامینها و ترکیبات مورد نیاز بدن، بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. پرتقال، کیوی، توتها و سایر میوهها را میتوان در وعده صبحانه یا میانوعده قرار داد.
۱۲. نان و غلات سبوسدار
نان سبوسدار و غلات کامل میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند. بهتر است رژیم غذایی فرد مبتلا به پوکی استخوان فقط به چند ماده غذایی محدود نشود و گروههای مختلف غذایی را شامل شود.
چگونه تراکم استخوان را بالا ببربم ؟
فعالت بدنی منظم می تواند به تقویت استخوان ها و عضلات کمک کند و همچنین تعادل فرد را بهتر کند . فعالیت هایی مانند پیاده روی ، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی ، بسته به شرایط فرد می توانند در برنامه ورزش برای پوکی استخوان قرار بگیرند .
اگر فرد دچار پوکی استخوان شدید یا سابقه شکستگی باشد ، نباید بدون مشورت متخصص سراغ ورزش های سنگین یا حرکاتی برود که فشار ناگهانی زیادی به استخوان وارد می کنند .
بهترین ورزش برای درمان پوکی استخوان چیست؟
یک ورزش واحد برای همه افراد بهترین گزینه نیست. نوع تمرین باید بر اساس سن، میزان تراکم استخوان، قدرت عضلات، سابقه شکستگی و شرایط عمومی فرد انتخاب شود.
پیادهروی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی تمریناتی از ورزش برای پوکی استخوان است . تمرینات تعادلی نیز اهمیت ویژهای دارند، زیرا به کاهش احتمال زمینخوردن کمک میکنند.
آیا پیاده روی برای پوکی استخوان خوب است؟
در بسیاری از افراد، پیادهروی میتواند فعالیت مناسبی برای سلامت استخوان و حفظ آمادگی جسمانی باشد. با این حال، اگر فرد پوکی استخوان شدید، شکستگی قبلی یا محدودیت حرکتی دارد، بهتر است نوع و شدت فعالیت را با پزشک یا متخصص توانبخشی مشخص کند.
فعالیت بدنی منظم علاوه بر کمک به سلامت استخوان، میتواند عضلات و تعادل را تقویت کند و در نتیجه خطر زمینخوردن را کاهش دهد.
نقش کلسیم و ویتامین D در درمان پوکی استخوان
کلسیم و ویتامین D دو ماده مهم برای سلامت استخوان هستند. کلسیم در ساختار استخوان نقش دارد و ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکند. مقدار مورد نیاز این مواد برای همه افراد یکسان نیست و به عواملی مانند سن و شرایط فرد بستگی دارد.
برای مثال، طبق اطلاعات NIH، نیاز روزانه کلسیم برای بسیاری از بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال حدود ۱۰۰۰ میلیگرم است؛ در زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلیگرم میرسد. میزان مناسب ویتامین D نیز با توجه به سن متفاوت است.
بهتر است قبل از مصرف مکملهای کلسیم یا ویتامین D با پزشک مشورت شود، بهخصوص اگر فرد بیماری زمینهای یا سابقه مشکلات کلیوی دارد.
درمان پوکی استخوان در خانه با طب قرآنی
در طب قرآنی، توجه به آرامش روان، سبک زندگی متعادل و تغذیه سالم میتواند در کنار مراقبتهای پزشکی مورد توجه قرار گیرد. با این حال، شواهد علمی موجود، درمان پوکی استخوان را با تلاوت قرآن یا روشهای معنوی بهعنوان یک درمان مستقیم برای افزایش تراکم استخوان تأیید نمیکنند.
در رویکرد طب قرآنی، توجه به تغذیه سالم، اعتدال در خوردوخوراک، آرامش روان و پرهیز از عادتهای آسیبرسان به بدن اهمیت دارد.
راهکارهای طب قرآنی برای حمایت از سلامت استخوانها:
- توجه به تغذیه متعادل: در آموزههای اسلامی بر میانهروی در مصرف غذا تأکید شده است. داشتن رژیم غذایی متنوع و مغذی میتواند به تأمین مواد مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت استخوانها کمک کند.
- مصرف مواد غذایی مفید: گنجاندن مواد غذایی سرشار از کلسیم و سایر ریزمغذیهای ضروری در رژیم غذایی، مانند لبنیات، سبزیجات و مغزها، میتواند بخشی از یک سبک زندگی مناسب برای سلامت استخوان باشد.
- پرهیز از پرخوری و تغذیه نامتعادل: حفظ تعادل در دریافت مواد غذایی و جلوگیری از رژیمهای غذایی بسیار محدودکننده میتواند به تأمین بهتر نیازهای تغذیهای بدن کمک کند.
- توجه به آرامش و سلامت روان: تلاوت قرآن، دعا و سایر فعالیتهای معنوی میتوانند برای برخی افراد به ایجاد آرامش و کاهش استرس کمک کنند؛ البته این موارد درمان مستقیم پوکی استخوان محسوب نمیشوند.
- حفظ فعالیت بدنی مناسب: سبک زندگی فعال، در کنار تغذیه مناسب، برای سلامت استخوان اهمیت دارد. نوع و شدت فعالیت ورزشی در افراد مبتلا به پوکی استخوان باید متناسب با وضعیت جسمی و با نظر پزشک یا متخصص تعیین شود.
آیا درمان پوکی استخوان در خانه بدون دارو ممکن است؟
بسیاری از افراد می پرسند آیا درمان پوکی استخوان در خانه بدون دارو امکان دارد ؟
تغذیه مناسب، ورزش ، ترک سیگار، محدود کردن مصرف الکل و جلوگیری از زمین خوردن همگی در مراقبت از استخوان اهمیت دارند. اما در افرادی که خطر شکستگی بالایی دارند،پزشک ممکن است داروی اختصاصی پوکی استخوان را نیز توصیه کند . بنابراین نمی توان برای همه افراد یک پاسخ یکسان ارائه کرد.
در واقع، هدف از درمان فقط بالا بردن تراکم استخوان نیست؛ بلکه کاهش احتمال شکستگی و حفظ توانایی فرد برای انجام فعالیتهای روزمره نیز اهمیت دارد.
خانه را برای جلوگیری از شکستگی ایمن کنید
وقتی استخوانها ضعیف شدهاند، یک زمینخوردن ساده نیز میتواند خطر شکستگی را افزایش دهد. به همین دلیل، مراقبت از بیمار مبتلا به پوکی استخوان در خانه فقط به غذا و ورزش محدود نمیشود.
برای ایمنتر کردن محیط خانه میتوان اقدامات زیر را انجام داد:
- مسیر رفتوآمد را از وسایل اضافی و سیمها خالی کنید.
- از فرشهای لغزنده استفاده نکنید یا آنها را ثابت کنید.
- راهپلهها را به اندازه کافی روشن نگه دارید.
- در صورت نیاز از دستگیره در حمام و سرویس بهداشتی استفاده کنید.
- کف حمام را تا حد امکان ضدلغزش نگه دارید.
- برای افرادی که تعادل مناسبی ندارند، استفاده از وسایل کمکی حرکتی با نظر متخصص میتواند مفید باشد.
- کفش مناسب و غیرلغزنده در خانه و بیرون از خانه استفاده شود.
آیا داروهای گیاهی پوکی استخوان را درمان می کنند؟
ممکن است در اینترنت با روش های محتلف گیاهی برای درمان پوکی استخوان در خانه مواجه شوید ، اما نباید هر ماده گیاهی یا مکملی را به عنوتن درمان قطعی بیماری در نظر گرفت .
اگر پوکی استخوان تشخیص داده شده باشد، بهتر است قبل از مصرف مکمل ها یا فراورده های گیاهی با پزشک مشورت شود؛ به خصوص اگر فرد هم زمان داروهای دیگری مصرف می کند .
چه زمانی درمان پوکی استخوان در خانه کافی نیست؟
اگر فرد دچار شکستگی پس از ضربه خفیف شده ، کاهش قابل توجه تراکم استخوان دارد یا عوامل خطر متعددی برای شکستگی دارد، نباید تنها به مراقبت های خانگی تکیه کند.
همچنین مصرف طولانی مدت داروها، از جمله برخی کورتیکواستروئید ها می تواند با افزایش خطر پوکی استخوان همراه باشد . در چنین شرایطی بررسی وضعیت استخوان و تصمیم گیری درباره درمان مناسب اهمیت بیشتری پیدا می کند .
کلام اخر
درمان پوکی استخوان در خانه برای فردی که بیماری در او تشخیص داده شده، باید متناسب با شرایط جسمی و میزان خطر شکستگی اجام شود .مراقبت های خانگی می توانند در کنار برنامه درمانی به حفظ سلامت استخوان و کاهش خطر شکستگی کمک کنند، اما جایگزین تشخیص و درمان پزشکس نیستند .
منبع مقاله :NIH
