زمان هایی پیش می آید که از تمرینات بدنسازان حرفه ای ماه ها می گذرد و دریغ از یک ذره ای عضله سازی. اینها حقایقی است که هر ورزشکاری بالاخره با آن روبرومی شود. سرعت عضله سازی ابتدا تند و سریع است و بعد کند و طاقت فرسا و حوصله برمی شود. در این مقاله می خواهیم به سراغ راههای تقریباً جدید برای عضله سازی سریع تر برویم اسم این روش کاتسو می باشد.
روش کاتسو چیست؟
کاتسو یک روش مطمئن و موثر ورزش، توان بخشی و ریکاوری است که در سال 1966 میلادی در ژاپن ابداع شد. کاتسو چندین سال مورد مطالعه قرار گرفته است و بروی میلیون ها کاربر در 32 کشور اثبات و تست شده است. کاتسو یک کلمه ژاپنی است که شامل دو بخش می باشد: بخش اول KA به معنی “اضافی” و بخش دوم ATSU به معنی فشار است.
همه بدنسازان دنبال رشد عضله سازی سریع بوده و تحمل حوصله و صبر برای تغییر را ندارند. درحالی که حقیقت این است که اگر خیلی خیلی خوب تمرین کنید و تمامی قوانین و قواعد، تغذیه صحیح، استراحت و — همه و همه را رعایت کنید، نهایت میزان عضله سازی تان تقریبا سالانه ۱ تا ۲ کیلوگرم خواهد بود! تازه این میزان بیشتر برای تازه کاران بدنسازیاتفاق می افتد، اگر چند سالی از آغاز تمرینات بدنسازی تان گذشته باشد شاید دیگر شاهد چنین عضله سازی هایی نباشید.همین اصل باعث شد تصمیم بگیرم در مورد تمرینات با محدودیت جریان خون (BFR )یا تمرینات کاتسو (تورنیکت دیجیتال) با شما صحبت کنم.
کاتسو برای گروه های زیر ایده آل است
- تمام کسانی که خواهان افزایش قدرت و سایزعضلات خود هستند.
- کسانی که به علت درد مفصل قادر به تحمل بار های سنگین در حین تمرین وزنه برداری نیستند.
- کسانی که تحت توان بخشی قلبی هستند یا کسانی که در حال ریکاوری از جراحی هستند.
- ورزشکارانی که نیازمند جلسات آموزشی ریکاوری فعال هستند.
- فضانورد هایی که به تازگی از فضا بازگشته اند.
- خانم هایی که خواهان افزایش عضله و قدرت هستند ولی نمی خواهند که وزنه های سنگین بلند کنند.
تکنیک تمرینی انسدادی (occlusion training) یا تمرینات با محدودیت جریان خون (BFR) یا تمرینات کاتسو چه چیزی است
همین اول کار اشاره کنم که حق می‌دهم شک داشته باشید. به نظرم بدنساز همیشه باید همه چیز را ابتدا به دیده شک نگاه کنه و بعد به خوبی در موردش تحقیق کنه تا از صحت ادعا مطمئن بشود. تکنیک تمرینی انسدادی در اصل مسدود کردن جریان خون به یکی از اعضای بدن در حین انجام تمرین است. شاید با خودتان بگویید ما همیشه در حین تمریناتمان سعی می کردیم خون به داخل عضلات پمپاژ شود تا شاهد عضله سازی باشیم، این دیگر چه سیستم تمرینی ای عجیبی است.
خب نگران نباشید این تکنیک تمرینی ، از نظر علمی کاملاً تأیید شده است و ورزشکاران برای اولین بار در ژاپن پی به اثر استفاده از تکنیک انسدادی برای رشد عضلات پی بردند.بعد از انجام آزمایشات مورد نیاز، محققان به این نکته پی بردند که استفاده از تکنیک انسدادی می تواند منجر به ایجاد سازگاری های تمرینی جدیدی در شخص ورزشکار شده و با فشار کمتری شاهد افزایش حجم عضله سازی بیشتری باشیم.
در حالی که در شیوه سنتی عضله سازی پیشنهاد همه مربیان به تمرین شدت بالا با وزنه بوده است، اما قطعاً می دانید که اینکار دشواری است و حسابی به مفصل های فرد فشار خواهد آمد. در مورادی که فرد دچار مشکلات مفصلی یا مشکلاتی از این دست باشد، این تکنیک تمرینی حسابی به کمک او خواهد آمد.
شما با استفاده از سیستم انسدادی عروق در حین تمرین به راحتی فیبرهای عضلانی تند انقباض را مورد هدف قرار داده و شاهد افزایش هورمون رشد و پیام رسانی آنابولیک در عضلات خواهید بود.
اساس BFR در ورزشکاران صدمه دیده
روش های سنتی که برای بازیابی قدرت از دست رفته عضلانی در ورزشکاران مصدوم پیشنهاد می شد این بود که انها وزن های سنگین تر از 65 درصد یک تکرار را طی 12 تا 16 بار بلند کنند حال آن که مصدومیت ها وآسیب های جدی آنها را از این کار باز می داشت.
اما با استفاده ازاین تکنیک (BFR) جدید ورزشکاران میتوانند سنتز پروتیین عضو آسیب دیده را چند برابر کنند بدون اینکه نیاز باشد که مفاصل آسیب پذیریا بافت را به خطر بیندازند. برای نمونه یک مطالعه در سال 2007 میلادی، 46 درصد افزایش سنتز پروتیین عضله را سه ساعت پس از فعالیت BFR برای ورزشکاران مصدوم نشان داده است. به صورت مشابه یک مطالعه در سال 2010 میلادی، در زمینه مشترک، 56 درصد افزایش در سنتز پروتیین عضله سه ساعت پس از فعالیت BFR را نشان داد.
سنتز ارتقا یافته پروتیین عضله میتواند باعث افزایش در سایز عضله و مقدار کاری شود که یک ماهیچه میتواند در یک عضو اسیب دیده انجام دهد. طبق یک مطالعه،پس از استفاده از BFR ، نیروی عضله در عضو آسیب دیده بین 50 تا 80 درصد افزایش داشته است.
نحوه عملکرد BFR چگونه است؟
(BFR) بی اف آر بوسیله کاف هایی مخصوصی انجام می شود. کافها تا جایی باد می شوند که جریان خون تا حدی در اندام ها مختل شود، پس از آن جمع شدن خون در اندام ، منجر به افزایش پسماند متابولیکی می شود و منجر به آبشار مکانیسم های مفید فیزیولوژیکی در بدن می شود ، و باعث تشدید افزایش قدرت عضله می شود. و اندازه عضله از طرق زیر تقویت می شود
- بکارگیری بیشتر فیبر های عضلانی سریع انقباض
- تولید هورمون سیستمیک و موضعی
- افزایش سنتز پروتئین عضله
برای استفاده از این شیوه باید در عضله هدفتان انسداد ایجاد کرده و جریان خون را مسدود کنید. به عنوان مثال اگر عضله هدفتان جلو بازو است. باید کش یا نوار کشی یا کاف تورنیکت را به دور بازو دقیقاً زیر مفصل شانه بیاندازید.
برای پاها نیز اگر می خواهید عضلات چهارسر و همسترینگ تان را حجم دهید باید همین رویکرد را در پیش بگیرید و باند کشی یا کاف را محکم در نقطه ای نزدیک محل اتصال پاها به لگن بپیچید، باند یا کاف باید دقیقاً زیر باسن قرار بگیرد
مزایای روش تمرینی BFR
- کاتسو باعث ترشح فراوان موادی میشود که به ساختن شدن عضله بدون چربی و استخوان های قوی تر کمک میکند
- به عنوان یک ورزش بدون عارضه ، کاتسو توان بخشی موثر را ممکن میسازد و آتروفی ماهیچه را از بین میبرد.
- کاتسو منجر به تولید اکسید نیتریک میشود که باعث قابلیت ارتجاعی عروقی میشود.
- کاتسو متابولیسمی را تقویت می کند و فرایند پیری را برای افراد در هر سنی به تاخیر می اندازد.
- ریکاوری سریع در افراد آسیب دیده.
- ساختن عضله بدون چربی.
راهنمای عملی
- بهتر است در تکنیک انسدادی از وزنه هایی با سنگینی ۲۰ تا ۵۰% یک تکرار بیشینه تان استفاده کرده و حرکت انتخابی تان را بین ۳ تا ۴ ست با ۱۵ تکرار به پیش ببرید. یادتان باشد که بین هر ست بیشتر از ۱ دقیقه استراحت نکنید.
- اگر کاف تورنیکت یا باند را به نحوی بپیچید که اصلاً خون به دست یا پایتان نرسد، شک نکنید به خودتان آسیب خواهید زد.
- ایمن ترین راه این است که فشار هر بیمار به طور مختص استفاده شود زیرا فشارهای مختلف در شرایط یکسان برای تمام افراد، مقداری از جریان خون را محدود میکند.
- برای مشخص کردن جریان خون عضو میتوان از سونوگرافی Doppler یا plethysmography استفاده کرد.
- کاف تا یک فشار معین پر میشود جایی که جریان خون شریانی به طور کامل مسدود میشود. این تحت عنوان LOP یا AOP شناخته شده است. فشار کاف به صورت درصدی از LOP( فشار انسداد عضو) محاسبه میشود.(به طور معمول بین 40 تا 80 درصد)
- در این روش به خاطر اطمینان از ایمنی و اینکه شما در فشار متناسب با اندام خود ورزش می کنید فشار و نوع کاف متناسب با اندام شما انتخاب شود. یعنی فشار کاف به عرض کاف و همچنین به اندازه عضوی که کاف بروی آن قرار میگیرد بستگی دارد.
