افزایش حجم عضله سازی یکی از بزرگترین چالشها و اهداف بسیاری از ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام است. برای دستیابی به این هدف، باید یک برنامه منظم و جامع شامل تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی داشته باشید. تمرینات وزنهبرداری با شدت بالا به شما کمک میکند تا عضلات خود را تحریک کرده و آنها را برای رشد بیشتر آماده کنید؛ اما استفاده از وزنههایی با وزن زیاد در بسیاری از شرایط خستگی بالایی را برای فرد به دنبال خواهد داشت. در بدن تمامی افراد خون، وظیفه حمل میزان زیادی اکسیژن، مواد مغذی و در نهایت عملکرد مطلوب سیستم بدن نقش اساسی ایفا میکند.
آیا می پذیرید که محدود کردن جریان خون عضلات می تواند دارای تاثیر آنابولیک باشد. شاید این حرف برای شما دور از باور باشد؛ اما باید گفت کاملا عملی و صحیح میباشد. در ادامه جهت شناخت هرچه بیشتر تمرین محدودیت جریان خون یا BFR با ما همراه شوید.
آشنایی با عضلات تند و کند بدن
در حین ورزش، عضلات بدن به دو دسته اصلی تقسیم میشوند:عضلات کند و تند. عضلات کند، شناخت این دو نوع عضله و نحوه عملکرد آنها در حین ورزش میتواند به بهبود برنامههای تمرینی و عملکرد ورزشی کمک کند.
عضلات کند
تارهای کند انقباض که کوچکتر بوده عموما در اوایل تمرین و ورزش وارد عمل شده و هوازی هستند و در فعالیت های معمول روزانه فعالیت می کنند و هیچ موقع تا زمانی که ما از این تار های عضلانی استفاده می کنیم افزایش حجم عضلات اتفاق نمی افتد . لطفا به عضلات اطرافیانتان نگاهی بیاندازید.
فیبرهای عضلانی نوع کند انقباض(slow contraction) جهت انجام فعالیت های استقامتی خوب هستند و جهت انقباضاتی که مکررا انجام می شود و به شدت به اکسیژن نیاز دارند.
الیاف نوع کند انقباض سطوح نسبتاً کمی تولید می کنند و از نظر رنگ کوچکتر و تیره تر از نوع تار عضلانی تند انقباض هستند، اما می توانند بارها و بارها بدون خستگی منقبض شوند مثل فعالیت روزمره ای که انجام می دهیم.
عضلات تند
تار های تند انقباض، بزرگترین تارهای عضلانی بوده و بیشترین قابلیت را در راستای رشد دارند. به طور معمول در زمان ورزش، این تارها در اواخر تمرینات پس از ساعات طولانی ورزش وارد عمل شده و عمدتا بی هوازی هستند (یعنی از اکسیژن استفاده نمی کنند).
فیبرهای عضلانی نوع تند انقباض بزرگتر و رنگ روشن تری دارند. آنها سطوح بالایی از نیرو را تولید می کنند اما به سرعت خسته می شوند زیرا به فسفوکراتین متکی هستند.
فیبرهای عضلانی نوع تند انقباض برای تمرینات با شدت بالا مانند دوی سرعت یا وزنه برداری و بدنسازی مناسب هستند. نکته مهم این است که این نوع تارها در تمرین باعث رشد عضلانی فرد می شوند و تمرکز اساتید ورزشی نیز بیشتر برروی همین تارهای عضلانی تند است. در نهایت شما با تقویت عضلات تند بدنی خون میتوانید به افزایش حجم عضله سازی بدن خود کمک کنید.
تاثیر محدود کردن جریان خون بر عضله سازی در حین ورزش
تمرین محدودیت جریان خون موجب کاهش سطح اکسیژن عضلانی شده و میزان به کارگیری تارهای تند انقباض را افرایش می دهد. در نتیجه، عضلات شما از نظر متابولیک تاثیری مشابه با تمرین با وزنه های سنگین را دریافت می کنند، اما در عمل با استفاده از وزنه هایی بسیار سبکتر این عمل اتفاق می افتد. شما میتوانید جهت درک بهتر عضلات تند و کند در حین ورزش ویدئوی زیر را تماشا کنید:
https://www.kenhub.com/en/library/physiology/muscle-fiber-types-fast-vs-slow-twitch
اهمیت استفاده از تمرین محدودیت جریان خون یا BFR جهت افزایش حجم عضله سازی
در سال های اخیر، بدنسازان همواره در حال ایجاد تغییر و تنوع در روش های تمرینی قدیمی بوده اند و چندان خبری از معرفی تکنیک های جدید و اثر گذار جهت عضله سازی نبوده است، اما امروزه، تمرین با محدودیت جریان خون یا BFR می تواند به عنوان یک ابزار تمرینی جدید مورد استفاده قرار بگیرد.
البته جالب است بدانید، BFR تکنیک خیلی جدیدی نیست، به طوری که از سال ها پیش در ژاپن مورد استفاده قرار گرفته و برخی پژوهش های انجام شده در این مورد به سال های دهه نود میلادی بر می گردند.
برخلاف شواهد رو به رشدی، که در زمینه تاثیر گذاری این سبک تمرین ارائه شده است، نشان میدهد که بسیاری از بدنسازان صرفا تصویر مبهمی از BFR در ذهن دارند و بهصورت دقیق و اصولی نمیدانند که به کارگیری آن در برنامه تمرینی بدنسازی به چه صورت میباشد.
تمرین محدودیت جریان خون یا BFR برای افزایش حجم عضله سازی چیست؟
تمرین با محدودیت جریان خون (Blood Flow Restriction Training) که با نام های از قبیل تمرین کاتسو(عمدتا در کشور ژاپن)، تمرین با انسداد جریان خون(BFR) ، occlusion training و hypoxic training شناخته میشود، امروزه به عنوان روشی موثر و نوین در راستای افزایش حجم عضله سازی موثر، در بازه زمانی نبستا کوتاه با محدود کردن جریان خون، مورد استفاده قرار میگیرد.
به زبان ساده، BFR عبارت است از محدود کردن جریان خون به سمت دست یا پا که با بستن ، کاف به دور عضو مورد نظر انجام می شود.
برای نمونه، جهت انسداد جریان خون در عضلات بازو باید یک کاف را در بالاترین نقطه بازو (نزدیک به سرشانه) ببندید. هدف از این اقدام این است که جریان خون سیاهرگی مسدود شود، بدون اینکه اختلال چندانی در جریان خون سرخرگی به وجود بیاید. در این صورت، خون وارد عضله می شود، اما نمی تواند از آن خارج شود. در نهایت میتوان گفت فرد بدون خستگی در بازه زمانی کمتر میتواند حتی در محیط خانه عضله سازی را انجام دهد.
مزایای تمرین محدودیت جریان خون یا BFR در راستای افزایش حجم عضله سازی
تمرین محدودیت جریان خون (BFR) به عنوان یک روش تمرینی نوین در چند سال اخیر در راستای افزایش حجم عضله سازی توجه افراد و ورزشکاران حرفهای زیادی را به خود جلب کرده است.
تاثیرگذاری در بازه زمانی کوتاهتر در حالت عادی
تمرین محدودیت جریان خون یا BFR اگر به درستی اجرا شود، به شما اجازه می دهد تا از وزنه های بسیار سبکتری نسبت به برنامه های تمرینی عادی استفاده کنید و در عین حال، همچنان از مزایای آنابولیک تمرین برخوردار شوید. در واقع، تمرین با محدودیت جریان خون می تواند حتی با استفاده از وزنه هایی در حد 20 درصد یک تکرار بیشینه (1RM)هم موجب افزایش حجم عضله سازی و قدرت آن شود.
در روش سنتی فرد باید وزنه هایی در حد 70 تا 85 درصد یک تکرار بیشینه را انجام دهد تا موثر واقع شود. اما در روش BFR نیازی به استفاده از وزنههای سنگین نمیباشد و فرد میتواند به کمک وزنههای سبکتر نتیجهایی همانند بهرهگیری از وزنههای سنگین را کسب کند و به راحتی در مسیر افزایش حجم عضله سازی قدم بردارد.
1RM در بدنسازی چیست؟
یک تکرار بیشینه یا one-repetition maximum،حداکثر وزنی است که یک عضله یا گروه عضلانی تنها قادر است، یک بار بلند کند. آن وزن را یک تکرار بیشینه (1rm) برای آن عضله یا گروه عضلانی می نامند.
استفاده از وزنه سبکتر در عین حال تاثیرگذارتر
تمرین BFR به ورزشکاران اجازه می دهد تا با استفاده از وزنه های سبک همچنان در مسیر پیشرفت باقی بمانند و به مفاصل، تاندون ها و لیگامنت های خسته خود استراحت بدهند!
این ویژگی همچنین برای افرادی مفید است که دچار آسیب دیدگی هستند و فقط می توانند از وزنه های بسیار سبک استفاده کنند. به بیان دیگر یک شیوه تمرینی از نوع تمرینات بازتوانی با هدف حفظ حجم توده عضلانی در زمانهایی که بیمار یا ورزشکار آسیب دیده قادر به انجام تمرینات با شدتهای معمول برای افزایش هایپرتروفی عضلانی نمیباشد مفید است.
اثرات تمرین محدودیت جریان خون در راستای افزایش حجم عضله سازی
تمرین محدودیت جریان خون (BFR) یک روش تمرینی خاص است که به طور خاص برای بهبود قدرت و افزایش حجم عضله سازی طراحی شده است. این روش از نوارهای خاصی استفاده میکند که به دور اندامها بسته میشوند تا جریان خون به عضلات محدود شود. اثرات این تمرین شامل موارد زیر است:
- افزایش قدرت افزایش هورمون رشد
- درد کمتر عضلانی، کسب نتایج فوقالعاده
- تمرین با شدت کمتر و فایده بیشتر
- توانبخشی پس از جراحی های زانو ،مچ پا …
- تمرینات مقاومتی ویژه سالمندان و معلولین
- افزایش growth hormone (GH)( افزایش ترشح هورمون رشد)
- افزایش HIF-1 alpha(فاکتور القا کننده هیپوکسی (HIF-1) یک فعال کننده رونویسی وابسته به اکسیژن است که نقش مهمی در رگزایی تومورها و رشد پستانداران ایفا می کند.)
- افزایش VEGF0فاکتور رشد اندوتلیال عروقی (VEGF) یک عامل رگ زایی قوی است و برای اولین بار به عنوان یک فاکتور رشد ضروری برای سلول های اندوتلیال عروقی توصیف شد.)
- افزایش muscle stem(سلول های بنیادی ماهیچه ای ظرفیت بازسازی طولانی مدت ماهیچه های اسکلتی را تسهیل می کنند. این جمعیت خود تجدید شونده سلول های ماهواره ای به تازگی از طریق آزمایش های ژنتیکی و پیوندی تعریف شده است.)
- افزایش angiogenic or blood vessel
- افزایش nitric oxide(اکسید نیتریک (NO) جزء ضروری بدن انسان است که در گشاد شدن عروق خونی، تحریک ترشح هورمون، سیگنال دهی و تنظیم انتقال عصبی نقش دارد).
شما میتوانید به کمک دستگاه BFR بدون محدودیت زمانی از وزنههای سبکتر استفاده کرده و نتایجی همانند بهرهگیری از وزنههای سنگینتر دریافت کنید. علاوبرآن به کمک دستگاه بی اف آر شما میتوانید به افزایش حجم عضله سازی در محیط خانه بپردازید.
چگونگی اثر bfr برای افزایش عضله سازی
به کمک روش تمرینی BFR، با ورزش بسیار سبک و در حدود 15-20 دقیقه، میتوانید اثربخشی و نتیجه بسیار بلایی در بازه زمانی کوتاهی دریافت کنید، به صورتی که:
- در هنگام ورزش با bfr، سیگنالی به مغز شما فرستاده میشود.
- سپس مغز شما طیف گسترده ای از پاسخ های هورمونی قدرتمند را ارسال می کند که باعث رشد ماهیچه ها و رگ های خونی شما می شود.
- BFR بر اساس یک اصل بسیار ساده کار می کند، به این صورت که بدن شما را فریب می دهد تا بدن تصور کند فرد در حال ورزش با وزنههای سنگین میباشد(درصورتی که اینگونه نیست).
در این شیوه تمرینی با استفاده از کاف یا رگ بند با ایجاد محدودیت (نه مسدودیت) در مسیر وریدهای خونی، جریان خون سیاهرگی تا حدودی محدود میگردد و بدین ترتیب با تجمع متابولیتها در آن، ناحیه به صورت مصنوعی شرایطی که در تمرینات ورزشی معمول به منظور هایپرتروفی اتفاق میافتد، شبیهسازی میگردد.
فردی که با این شیوه تمرین میکند با استفاده از وزنههای سبک، ۲۰–۳۰ درصد یک تکرار بیشینه (منظور وزنه هایی بسیار سبکتر از معمول) به هایپرتروفی عضلانی دست پیدا می کند
قابل ذکر است در شرایط سنتی که هم اکنون در تمامی باشگاهها و کلینیک ها مرسوم است، وزنه سبک نمیتواند منجر به هایپرتروفی عضلانی گردد.
قیمت و خرید دستگاه BFR جهت افزایش حجم عضله سازی
اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی هستید، خرید دستگاه BFR میتواند گزینهای عالی باشد. با توجه به مزایای تمرین محدودیت جریان خون، قیمت این دستگاهها بهعنوان یک سرمایهگذاری مطمئن برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما محسوب میشود.
هنگام خرید دستگاه BFR، توجه به کیفیت و قابلیتهای آن اهمیت دارد، زیرا این دستگاه میتواند تأثیر زیادی بر روی برنامه تمرینی شما بگذارد. با توجه به تقاضای روزافزون، قیمت دستگاههای BFR متنوع است و میتوانید با جستوجو در بازار، گزینهای مناسب با بودجه خود پیدا کنید.
پس از خرید دستگاه BFR، تجربهای جدید و مؤثر را در تمرینات خود خواهید داشت و میتوانید به اهداف خود سریعتر دست یابید. درصورتی که قصد خرید دستگاه BFR را دارید، میتوانید این دستگاه را با ویژگیها و مزایای فوق العاده از شرکت الکترومکانیک آرسام با برند آنهوما تهیه نمایید.
سخن پایانی
در دنیای تناسب اندام، افزایش حجم عضلهسازی با دستگاه BFR به عنوان یک روش نوین و مؤثر شناخته شده است. این دستگاه با محدود کردن جریان خون به عضلات در حین تمرین، به شما این امکان را میدهد که حتی با وزنههای سبک، نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید. تحقیقات نشان میدهد که افزایش حجم عضلهسازی با دستگاه BFR میتواند به میزان قابل توجهی مشابه تمرینات سنگین باشد، بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل و بافتهای آسیبدیده وارد کند.
استفاده از دستگاه BFR نه تنها به افزایش حجم عضله سازی کمک میکند، بلکه باعث تحریک تولید هورمونهای آنابولیک نیز میشود. این امر به ویژه برای افرادی که در دوران بازتوانی به سر میبرند یا قادر به انجام تمرینات شدید نیستند، بسیار مفید است.
در نهایت، اگر به دنبال راهی مؤثر برایافزایش حجم عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، دستگاه BFR تولید شده توسط شرکت آنهوما میتواند گزینهای ایدهآل برای شما باشد. با یک برنامه تمرینی منظم و استفاده از این دستگاه، میتوانید به نتایج مطلوبی دست یابید و به اهداف بدنی خود نزدیکتر شوید. شما میتوانید جهت خرید و استفاده از مشاوره تخصصی آنهوما با مشاورین باتجربه ما در ارتباط باشید.
