پوکی استخوان باعث کاهش تراکم و استحکام استخوان ها می شود و می تواند خطر شکستگی ، به خصوص در ناحیه لگن ، ستون فقرات و مچ دست را افزایش می دهد . با این حال ، تشخیص پوکی استخوان به این معنی نیست که باید فعالیت بدنی را کنار بگذارید. برعکس، انجام فعالیت بدنی مناسب یکی از بخشهای مهم مراقبت از سلامت استخوانهاست. البته هر نوع ورزش برای پوکی استخوان مناسب نیست و انتخاب تمرین باید با توجه به سن، میزان تراکم استخوان، قدرت عضلات، تعادل و سابقه شکستگی انجام شود.
هدف از ورزش برای پوکی استخوان فقد افزایش تراکم استخوان نیست ؛ تقویت عضلات ، بهبود تعادل و وضعیت بدن و کاهش احتمال زمین خوردن نیز اهمیت زیادی دارد . پزشکان نیز ترکیبی از تمرینات تحمل وزن ، قدرتی و تعادلی را برای سلامت استخوان توصیه می کنند .
آیا ورزش برای پوکی استخوان مفید است؟
بله ، فعالیت بدنی منظم می تواند به تقویت عضلات و حفظ سلامت استخوان ها کمک کند .زمانی که عضلات در برابر مقاومت کار می کنند یا بدن در حالت ایستاده وزن خود را تحمل می کند ، فشار مکانیکی ایجاد شده می تواند محرکی برای حفظ استخوان ها باشد . علاوه بر این ، تمرینات تعادلی می توانند احتمال زمین خوردن را کاهش دهند که بسیار مهم است .
بنابراین ، ورزش برای پوکی استخوان را نباید تنها به یک حرکت یا یک نوع تمرین محدود کرد . برنامه مناسب معمولا ترکیبی از تمرینات قدرتی ، تحمل وزن، تعادل و حرکت مناسب برای حفظ انعطاف پذیری است .
بهترین ورزش ها برای پوکی استخوان کداماند؟
انتخاب بهترین ورزش برای پوکی استخوان به شرایط فرد بستگی دارد، اما چند گروه از تمرینات معمولاً اهمیت بیشتری دارند:
۱. پیادهروی
پیادهروی یکی از سادهترین فعالیتهای تحمل وزن است و میتواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که توانایی انجام تمرینات شدید را ندارند. هنگام راه رفتن، استخوانهای پا و لگن وزن بدن را تحمل میکنند.
برای شروع، میتوان با مدت کوتاه و سرعت راحت آغاز کرد و بهتدریج زمان فعالیت را افزایش داد. اگر فرد دچار درد، ضعف شدید یا سابقه شکستگی باشد، بهتر است پیش از افزایش فعالیت با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کند.
۲. تمرینات قدرتی و مقاومتی
تمرینات قدرتی یکی از بخش های مهم ورزش برای پوکی استخوان هستند . این تمرینات می توانند با ورنه های سبک ، کش های مقاومتی ، دستگاه های ورزشی یا حتی وزن بدن انجام شوند.
تقویت عضلات پا ، لگن ، شکم . عضلات پشت می تواند به بهبود عملکرد روزمره و وضعیت بدن کمک کند . منابع تخصصی ، تمرینات مقاومتی را برای گروه های اصلی عضلات و به صورت منظم تهیه می کنند .
۳. تمرینات تعادلی
زمین خوردن یکی از نگرانی های مهم در افراد مبتلا به پوکی استخوان است ؛ زیرا استخوان های ضعیف شده در برابر ضربه آسیب پذیر تر هستند . تمرینات تعادلی می توانند کنترل بدن و ثبات هنگام ایستادن و راه رفتن را بهتر کنند.
تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا ، تمرینات کنترل وزن بدن و برخی حرکات تای چی می توانند در برنامه ورزش برای پوکی استخوان قرار بگیرند ، البته بهتر است در صورت ضعف تعادل ، این حرکات در محیط ایمن و با حمایت مناسب انجام شوند.
بیشتر بخوانید :درمان پوکی استخوان در خانه
ورزش برای پوکی استخوان ستون فقرات چه تفاوتی دارد؟
اگر پوکی استخوان بیشتر در ستون فقرات مطرح باشد ، رعایت فرم صحیح حرکات اهمیت بیشتری پیدا می کند . خم کردن شدید ستون فقرات به سمت جلو ، به خصوص اگر همراه با چرخش باشد ، می تواند برای برخی افراد مبتلا به پوکی استخوان خطرناک باشد .
به همین دلیل ، حرکاتی مانند لمس پنچه پا با خم شدن از کمر یا برخی تمرینات شکمی که ستون فقرات را به شدت به جلو خم می کنند ، بدون ارزیابی متخصص توصیه نمی شوند . منابع تخصصی نیز بر پرهیز از خم شدن شدید و حرکات چرخشی نامناسب ستون فقرات تاکید دارند .
ورزش برای پوکی استخوان لگن و پاها
تمریناتی که عضلات پا و لگن را در گیر می کنند ، می توانند به بهبود قدرت عضلانی و عملکرد حرکتی کمک کنند. پیاده روی ، بالا رفتن کنترل شده از پله و تمرینات مقاومتی متناسب با توان فرد از گزینه هایی هستند که می توانند در برنامه قرار بگیرند .
با این حال ، در افرادی که سابقه شکستگی لگن ، شکستگی مهره یا پوکی استخوان شدید دارند ، انتخاب تمرین باید شخصی سازی شود . یک تمرین مناسب برای یک فرد ممکن است برای فرد دیگری ایمن نباشد.
ورزش برای شانه و دست در پوکی استخوان
تقویت عضلات شانه و دست فقد برای افزایش قدرت عضلانی اهمیت ندارد ؛ بلکه می تواند به بهبود عملکرد حرکتی و انجام راحت تر فعالیت های روزمره مانند بلند کردن وسایل ، لباس پوشیدن و حفظ وضعیت مناسب بدن کمک کند . برای افراد مبتلا به پوکی استخوان ، تمرینات مقاومتی با کش ورزشی ، وزنه های سبک یا وزن بدن می توانند گزینه های مناسبی باشند ، البته شدت تمرین باید متناسب با وضعیت فرد انتخاب شود .
چند تمرین ساده برای شروع :
- بالا اوردن دست ها: در حالت ایستاده یا نشسته، دستها را بهآرامی تا ارتفاع شانه بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.
- جلو بازو با وزنه سبک: یک وزنه سبک در دست بگیرید و با حفظ آرنج در کنار بدن، ساعد را به سمت بالا حرکت دهید.
- پرس شانه با مقاومت سبک: در صورت تأیید پزشک یا فیزیوتراپیست، وزنه سبک یا کش را بهآرامی به سمت بالا ببرید و بدون قفل کردن آرنجها به وضعیت اولیه برگردید.
- کش کشیدن به سمت جلو: کش ورزشی را در مقابل خود قرار دهید و با عقب بردن آرنجها، عضلات پشت شانه و قسمت بالایی کمر را فعال کنید.
در تمام این حرکات ، حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد و از وزنه سنگین یا حرکات ناگهانی خودداری شود . همچنین اگر فرد پوکی استخوان ستون فقرات یا سابقه شکستگی مهره دارد ، بهتر است تمرینات شانه و دست زیر نظر متخصص تنظیم شوند.
ورزش یوگا برای پوکی استخوان
یوگا می تواند در کنار سایر تمرین ها اقدامی صحیح ورزش برای پوکی استخوان باشد . به افراد مبتلا به پوکی استخوان برای بهبود تعادل ، قدرت عضلات و کنترل وضعیت بدن کمک کند . در نتیجه احتمال زمین خوردن را کاهش می دهد . با این حال انتخاب حرکت اهمیت زیادی دارد ؛ زیرا برخی حرکات عمیق همراه با خم شدن و چرخش شدید ستون فقرات ممکن است برای استخوان ها ضعیف مناسب نباشند .
کدام حرکات یوگا برای پوکی استخوان مناسب نیستند؟
اگر پوکی استخوان دارید، هر حرکت یوگا الزاماً بیخطر نیست. بهخصوص در پوکی استخوان متوسط تا شدید یا سابقه شکستگی مهرهها، حرکاتی که ستون فقرات را تحت فشار، خمشدن شدید یا چرخش ناگهانی قرار میدهند، میتوانند خطر آسیب و شکستگی را افزایش دهند.
بهتر است از این حرکات یا نسخههای شدید آنها پرهیز شود:
- خم شدن عمیق به جلو: مانند لمس پنجه پا در حالت ایستاده یا نشسته؛ زیرا خمشدن زیاد ستون فقرات میتواند فشار بیشتری به مهرهها وارد کند.
- چرخش شدید ستون فقرات: حرکاتی که تنه را با دامنه زیاد به طرفین میچرخانند، بهخصوص اگر با فشار یا سرعت انجام شوند.
- حرکات پیشرفته با خمشدن زیاد کمر: مانند برخی انواع حرکت چرخ (Wheel Pose) که نیاز به انعطاف و کنترل بالای ستون فقرات دارند.
- حرکات سریع و ناگهانی: تغییر وضعیت سریع یا کشش شدید میتواند تعادل را مختل کند و احتمال سقوط را افزایش دهد.
- حرکاتی که باعث درد کمر یا ستون فقرات میشوند: حتی اگر یک حرکت در حالت عادی مناسب باشد، در صورت ایجاد درد باید متوقف شود.
بیشتر بدانید :فرق بین روماتیسم و پوکی استخوان
چه ورزشهایی برای پوکی استخوان مناسب نیستند؟
مبتلایان به پوکی استخوان نباید تصور کنند که هرچه ورزش شدیدتر باشد، نتیجه بهتری میگیرند. برخی فعالیتهای پُربرخورد، حرکات ناگهانی و تمریناتی که فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکنند ممکن است برای افراد پرخطر مناسب نباشند.
دویدن یا پریدن با شدت بالا، حرکات سریع و ضربهای و تمریناتی که شامل خم شدن شدید یا چرخش اجباری ستون فقرات هستند، باید با احتیاط بررسی شوند. در پوکی استخوان پیشرفته یا وجود شکستگی قبلی، بهتر است برنامه ورزش برای پوکی استخوان، توسط پزشک یا فیزیوتراپیست تنظیم شود.
چند روز در هفته برای پوکی استخوان ورزش کنیم؟
برنامه ورزش برای پوکی استخوان باید منظم اما متناسب با توانایی فرد باشد .بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان پیشنهاد می کند فعالیت های تحمل وزن در بیشتر روز های هفته و تمرینات تقویت عضلات حدود دو تا سه روز در هفته انجام شوند .
با این حال ، این اعداد برای همه افراد یکسان نیستند . فردی که مدت زیادی فعالیت نداشته یا دچار شکستگی مهره ، درد یا پوکی استخوان شدید است ، ممکن است به برنامه ای متفاوت و تدریجی نیاز داشته باشد .
آیا ورزش به تنهایی پوکی استخوان را درمان میکند؟
ورزش بخش مهمی از مراقبت از استخوانهاست، اما بهتنهایی جایگزین ارزیابی پزشکی و درمان دارویی در افراد نیازمند درمان نیست. تغذیه مناسب برای تقویت استخوان ها ، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، ترک سیگار، کاهش عوامل خطر سقوط و در صورت نیاز استفاده از داروهای تجویزشده، همگی میتوانند در مدیریت پوکی استخوان نقش داشته باشند.
بنابراین اگر به دنبال ورزش برای پوکی استخوان هستید، بهتر است به جای تمرکز روی یک حرکت خاص، یک برنامه ترکیبی و ایمن داشته باشید؛ برنامهای که هم عضلات را تقویت کند، هم تحمل وزن و تعادل را بهبود دهد و هم با شرایط استخوانی شما سازگار باشد.
کلام اخر
ورزش برای پوکی استخوان می تواند به تقویت عضلات ، حفظ سلامت استخوان ، بهبود تعادل و کاهش خطر زمین خوردن کمک کند. پیاده روی ، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی از مهم ترین ورزش ها هستند .اما شدت و نوع تمرین باید متناسب با وضعیت هر فرد انتخاب شود .
اگر پوکی استخوان شدید دارید ، سابقه شکستگی مهره یا لگن داشته اید یا هنگام حرکت دچار درد می شوید ، قبل از شروع یک برنامه جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید . هدف از ورزش در این شرایط ، فعال ماندن در کنار ایمنی و پیشگیری از شکستگی است ، نه انجام تمرینات سنگین به هر قیمتی .
منبع مقاله :Choosing the right form of exercise
